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Du hast schon alles versucht um besser und schneller einschlafen zu können? Aber Nichts hat bis jetzt geholfen?
Dann bist Du bei diesem Blogbeitrag genau richtig!
Hier findest Du 7 Tipps zum Einschlafen. Der Kampf gegen das mühselige Einschlafen wird also bald der Vergangenheit angehören.
Entspannende Musik, Meditation oder bestimmte Ernährung - viele Methoden können Dir beim Einschlafen helfen.
Mehr erfährst Du jetzt!
Das Wichtigste in Kürze
- Regelmäßige Bewegung und Sport fördern den Schlaf, sollten aber nicht zu intensiv vor dem Schlafengehen sein.
- Entspannende Musik und Meditation helfen, den Körper und Geist zu beruhigen.
- Die 4-7-8-Atemtechnik reduziert Stress und unterstützt das Einschlafen.
- Eine gesunde Ernährung mit schlaffördernden Lebensmitteln wie Kichererbsen verbessert die Schlafqualität.
- Ein angepasstes Schlafumfeld mit optimaler Temperatur (16-19°C) und wenig Licht fördert erholsamen Schlaf.
Inhaltsverzeichnis
Tipp 1: Ausreichend Bewegung und Sport
Bewegung und Sport ist nicht nur für unseren Schlaf förderlich, sondern generell ein ganz wichtiges Thema im Bereich Gesundheit.
Durch regelmäßige Bewegung halten wir unseren Körper fit und die Lebensqualität steigt deutlich.
Sämtliche Studien beweisen, dass regelmäßiger Sport die Qualität des Schlafes deutlich verbessert und uns beim Ein- als auch Durchschlafen hilft.
Unser Tipp daher: 10.000 Schritte täglich für ein schnelles Einschlafen und ein erholsames Durchschlafen!
Bei dem Thema ob Sport vor dem Schlafen den Schlaf fördert, gehen die Meinungen jedoch auseinander.
Denn wenn wir Sport betreiben wird die Produktion von Melatonin gehemmt.
Melatonin ist auch bekannt als Schlafhormon. Es unterstütz uns beim Ein- und Durchschlafen.
Wenn Du also vor dem Schlafen Sport betreiben möchtest, solltest Du darauf achten, dass es nur ein leichtes Workout oder ein langsames Joggen ist.
Denn dadurch powerst Du Dich einerseits aus. Auf der anderen Seite wird die Melatoninproduktion nicht allzu stark gehemmt.
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Tipp 2: Musik zum Einschlafen
Musik zählt ebenso zu den Tipps zum Einschlafen. Schon als Babys wurden wir in den Schlaf gesungen. Aber wieso? Und wieso wirkt Musik eigentlich auf unseren Körper?
Musik beeinflusst unsere Gehirnprozesse und -funktionen. Körperliche Funktionen wie beispielsweise die Herzfrequenz, Atmung und Körperspannung werden durch Musik beeinflusst.
Leider gilt das auch für „unmusikalischen“ Lärm, welcher Schlafprobleme und Kopfschmerzen hervorheben kann.
Durch entspannende Musik kann also unsere Herzfrequenz runtergefahren werden, die Atmung verlangsamen und der Köper kann sich entspannen.
Viele Studien beweisen auch, dass Musik Stress mindert.
Einige Menschen finden neben Entspannungsmusik auch leise Gewittergeräusche oder einen leisen Regen als äußerst entspannend.
Versuche das Einschlafen also ruhig einmal mit einer leisen Geräuschkulisse. Du wirst merken, dass sich Dein Körper darauf einlassen wird.
Tipp 3: Meditation
Kennst Du das, wenn Du abends im Bett liegst und Du von einem Gedanken zum nächsten springst? Egal wie sehr Du versuchst an Nichts zu denken – Du befindest Dich in einem Gedankenkarussell.
Vor allem wenn man gerade gestresst ist, kommt es oft vor, dass man vor dem Schlafen nicht abschalten kann.
Meditation gehört ebenso zu den Tipps zum Einschlafen, welche Deine Gedanken vor dem Schlafen zügeln.
Viele wissenschaftliche Studien (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26390335/) haben bewiesen, dass Meditation beim Einschlafen hilft und den Schlaf deutlich verbessern kann.
Die Gründe, warum Meditation beim Einschlafen hilft, sind einfach. Einerseits rücken Gedankengänge in den Hintergrund, andererseits verlangsamt sich der Herzschlag und der Blutdruck sinkt.
Durch Meditation versetzt Du Deinen Körper in einen Ruhemodus, was natürlich deutlich das Einschlafen begünstigt.
Aber Achtung!
Meditieren muss gelernt sein. Gerade wenn Du erst damit beginnst, ist es völlig normal, dass es Dir schwerfällt.
Wenn Du Meditieren lernen möchtest, gibt es viele Lernvideos im Netz, welche Dich Schritt für Schritt begleiten.
Tipp 4: 4-7-8 Atemtechnik
Auch verschiedene Atemtechniken können Dir beim Einschlafen helfen. Eine Methode hat im Laufe der Jahre sehr an Bekanntheit gewonnen.
Vielleicht hast Du schon einmal von der 4-7-8-Methode gehört?
Ein amerikanischer Mediziner und Yoga-Lehrer namens Andrew Weil entwickelte diese Atemtechnik, welche vor allem gestressten Personen das Einschlafen erleichtern soll.
Und so funktioniert's:
Schritt 1:
Berühre während der gesamten Übung mit der Zungenspitze leicht den Gaumen gleich über den Vorderzähnen.
Schritt 2:
Atme tief und hörbar durch den Mund aus.
Schritt 3:
Schließe nun den Mund und atme langsam durch die Nase ein. Im Kopf zählst Du daweil bis 4.
Schritt 4:
Halte Deinen Atem an und zähle im Kopf bis sieben.
Schritt 5:
Nun wieder hörbar und vollständig durch den Mund ausatmen und dabei bis acht zählen.
Wiederhole diese 5 Schritte viermal hintereinander.
Führst Du die 4-7-8-Methode zweimal täglich aus, solltest Du bereits nach 4-6 Wochen eine deutliche Änderung in Bezug auf die Einschlafzeit merken.
Und wie genau hilft diese Methode beim Einschlafen?
Der Erfinder Andrew Weil erklärt das Phänomen wie folgt:
„Atmen beeinflusst Körper und Gedanken, inklusive innewohnender Stimmungen. Indem die Aufmerksamkeit auf die Atmung fokussiert und ansonsten nichts getan wird, um dies zu ändern, gelangt man in einen Zustand der Entspannung.“
Um richtig Atmen beim Joggen gibt es ebenfalls einige Atemübungen, welche Dir beim Joggen oder beim Sport vor dem Schlafen helfen werden.
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Tipp 5: Gesunde Ernährung
Zu den 7 Tipps zum Einschlafen zählt definitiv auch eine gesunde Ernährung.
Aber nicht nur die Qualität, sondern auch die Quantität und der Zeitpunkt des letzten Abendmahl spielen tatsächlich eine enorm große Rolle in Hinblick auf den Einschlafprozess.
Kohlenhydrate und Eiweiß sind nicht nur für die generelle Gesundheit des Menschen essenziell, sondern unterstützen auch unser Schlafhormon (Melatonin).
Eine ausgewogene und gesunde Ernährung enthält Kohlenhydrate und viel Eiweiß. Solltest Du also Probleme mit dem Einschlafen haben, verzichte unbedingt auf Diäten, welche eine kohlenhydrat-arme Ernährung vorsieht.
Stattdessen achte auf die Zunahme dieser Nährstoffe - denn sie helfen Dir definitiv beim Einschlafen.
Ebenfalls kannst Du von speziellen Lebensmitteln profitieren, welche den Schlaf fördern.
Sauerkirschen, Kichererbsen als auch Vollkornprodukte bringen beispielsweise eine schlaffördernde Wirkung mit sich.
Wenn Du mehr über schlaffördernde Lebensmittel erfahren möchtest, haben wir einen eigenen Blogbeitrag für Dich verfasst: 10 schlaffördernde Lebensmittel für einen guten und erholsamen Schlaf.
Du solltest unbedingt auch darauf achten, wieviel und wann Du vor dem Schlafen gehen das letzte Mal etwas zu Dir nimmst.
Essen vor dem Schlafen kann nämlich den Einschlafprozess hindern, falls Du spät abends noch eine große Menge an schwer verdaulichem Essen zu Dir nimmst.
Daher meine Tipps zum Einschlafen an Dich:
- Große Mahlzeiten mindestens drei Stunden vor dem Schlafen gehen verzehren.
- Dennoch nie hungrig zu Bett gehen! Solltest Du vor dem zu Bett gehen hunger haben, bediene Dich ruhig an schlaffördernden Lebensmitteln.
Tipp 6: Das passende Schlafumfeld schaffen
Kennst Du das Gefühl, wenn Du Dich in einem Zimmer einfach nicht wohlfühlst? Vielleicht ist Dir dieses Gefühl schon einmal in einem Hotel oder bei einem Besuch bei Deinen Freunden vorgekommen.
Ein Unwohlsein kann drastische Auswirkungen auf den Schlaf und auf den Prozess des Einschlafens nehmen.
Aus diesem Grund ist ein weiterer guter Tipp von den Tipps zum Einschlafen, die Anpassung des Schlafumfeldes auf Dich.
Das aller wichtigste in Deinem Schlafzimmer ist es, dieses auf Dich abzustimmen.
Bist Du eher ein strukturierter und ordentlicher Mensch, wirst Du Dich wahrscheinlich in einem aufgeräumten Raum am wohlsten fühlen. Bist Du jedoch eher ein etwas chaotischer Menschen, fühlst Du Dich gewiss in einem kleinen Durcheinander wohler.
Wenn Du Dich fragst, welche Farben Du für die Einrichtung des Schlafzimmers wählen sollst, machst Du mit Pastellfarben wie Hellblau, Mint, und Beige keinen Fehler. Denn diese Farben wirken besonders entspannend und beruhigend.
Ebenso wichtig ist die richtige Raumtemperatur.
Die ideale Temperatur zum Einschlafen bewegt sich zwischen 16 und 19 °C.
Bei der Anpassung des Raumes solltest Du auch die Möglichkeit zur Abdunkelung haben. Dadurch können Lichtreize verhindert werden.
Ein altbekanntes Thema sind auch technische Geräte. Diese am besten nicht ins Schlafzimmer mitnehmen. Durch die Strahlung kann dass Einschlafen gestört werden.
Tipp 7: Dem Körper Zeit geben
Alle im Beitrag erwähnten Tipps zum Einschlafen brauchen eines: Zeit!
Natürlich ist es äußerst wünschenswert, wenn das schnelle und bessere Einschlafen unter Einhaltung der Tipps zum Einschlafen schlagartig funktioniert. Doch Dein Körper benötigt Zeit, um sich auf neue Dinge einzulassen.
Du wirst jedoch schnell merken, auf welche Tipps sich Dein Körper schneller einlassen kann als auf andere. Und genau auf jene, solltest Du in Zukunft den Fokus legen.
Ich bin mir sicher, dass Du mithilfe der Tipps zum Einschlafen schon bald erfolgreich sein wirst.
Was tun, wenn ich nicht Einschlafen kann?
- Tipp 1: Ausreichend Bewegung und Sport
- Tipp 2: Musik zum Einschlafen
- Tipp 3: Meditation
- Tipp 4: 4-7-8 Atemtechnik
- Tipp 5: Gesunde Ernährung
- Tipp 6: Das passende Schlafumfeld schaffen
- Tipp 7: Dem Körper Zeit geben
Zusammengefasst gibt es viele kleine Hebel, an denen Du drehen kannst, wenn Du Tipps zum Einschlafen benötigst und eine Lösung auf die Frage was tun, wenn ich nicht schlafen kann erhältst.
Bewegung und Sport sorgen dafür, dass Dein Körper am Ende des Tages wirklich müde ist, während sanfte Musik oder eine kurze Meditation helfen, den Geist zur Ruhe zu bringen. Die 4-7-8 Atemtechnik kann Dich mit einem einfachen Trick in einen entspannten Zustand versetzen, und eine gesunde Ernährung sorgt dafür, dass Dein Körper das bekommt, was er braucht, um nachts gut zur Ruhe zu kommen.
Die richtige Schlafumgebung, also die perfekte Kombination aus Temperatur, Dunkelheit und Ruhe, spielt dabei ebenso eine wichtige Rolle wie das Geben von ausreichend Zeit – nicht jeder schläft sofort ein, und das ist vollkommen normal.
Dazu zählen auch hochwertige Schlafunterlagen wie ein Lattenrost 90x200, Matratze 90x200 oder sogar ein Luxus Boxspringbett.
Das Wichtigste dabei ist, auf die Signale Deines Körpers zu hören und geduldig zu bleiben.
Schlafprobleme lassen sich oft nicht von heute auf morgen lösen, aber mit der richtigen Routine und etwas Achtsamkeit wirst Du langfristig Verbesserungen spüren.
Manchmal bedeutet es auch, neue Gewohnheiten zu etablieren und alte Denkmuster loszulassen. Bleib einfach dran, experimentiere mit den Tipps zum Einschlafen, die Dir am meisten zusagen und finde heraus, was für Dich persönlich am besten funktioniert.
