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Sport vor dem Schlafen – tut das wirklich gut, oder ist das nur ein Mythos, der sich irgendwie in unsere Köpfe eingebrannt hat?
Man hört ja immer wieder, dass man vor dem Einschlafen bloß noch ein wenig Sport zu treiben braucht – beispielsweise in Form einer abendlichen Joggingrunde oder eines kleinen Workouts mit Körpergewicht – und schon würde man schlafen wie ein Engel.
Aber ist da überhaupt was dran?
Wie viel Sport tut uns vor dem Schlafengehen wirklich gut und wie viel ist zu viel des Guten?
Das Wichtigste in Kürze
- Leichter Sport vor dem Schlafen fördert die Schlafqualität und verlängert die Tiefschlafphase, wirkt aber auf jeden unterschiedlich.
- Ein intensives Training sollte idealerweise zwei Stunden vor dem Schlafen beendet sein, um die Melatoninproduktion nicht zu stören.
- Krafttraining oder Joggen können helfen, überschüssige Energie abzubauen, wobei ein gemäßigtes Training abends bevorzugt wird.
- Yoga ist besonders effektiv, da es den Körper beruhigt und keine zusätzliche Erholungszeit benötigt.
Inhaltsverzeichnis
Ist Sport vor dem Schlafen gut?
Kurz gesagt: Leichter Sport vor dem Schlafen fördert die Schlafqualität und verlängert die Tiefschlafphase. Hingegen kann eine zu intensive Einheit genau das Gegenteil bewirken. Deshalb solltest Du bestenfalls darauf achten, 2 bis 4 Stunden vor dem Schlafen keinen anstrengenden Sport mehr auszuüben.
Manche nehmen an, Sport vor dem Schlafen beeinflusst den nächtlichen Schlaf negativ, andere behaupten, es sei ein Wundermittel für eine durchgeschlafene Nacht. Was stimmt denn nun?
Entgegen der Behauptung, dass Sport vor dem Schlafen gehen negative Effekte auf unseren Schlaf hat, soll Sport einen gesunden Schlaf eher fördern. Das ist nicht bloß erfunden und weit hergeholt, sondern wird wissenschaftlich gestützt.
Das Thema Schlaf und Sport betreffend wurden aus den Bereichen Bewegungswissenschaften und Sport der Eidgenössischen Technischen Hochschule Zürich (ETH) 23 Studien ausgewertet und siehe da:
Sport hat wenn überhaupt einen positiven Effekt auf den Schlaf.
Negative Effekte konnten keine festgestellt werden.
Der Sport hatte bei den Probanden übrigens auch eine positive Auswirkung auf die Tiefschlafphase. Das ist die Phase, in der sich unser Körper die Energie zurückholt, die er über den Tag verbraucht hat, Muskeln regeneriert und Erlebtes verarbeitet – also eine ziemlich wichtige Phase des Schlafzyklus.
Anstatt der üblichen 19,9 %, die sich die Teilnehmer der Studie sonst im nächtlichen Tiefschlaf befanden waren es nach einer Einheit Sport ganze 21,2 %.
Das ist zwar kein riesiger Anstieg, aber dennoch erwähnenswert. Jedoch muss auch berücksichtigt werden, dass Menschen sich je nach Alter und individuellem Schlafbedürfnis nicht immer in einer solchen Statistik wiederfinden werden.
Wichtig ist hier, dass man individuell für sich ausprobiert, ob ein wenig Sport vor dem Schlafen gehen einem gut tut, oder doch eher länger als nötig wach hält. Ein Pauschalrezept ist Sport vor dem Schlafen nämlich natürlich nicht.
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Wie lange kein Sport vor dem Schlafen?
Leichter Sport vor dem Schlafen ist kein Problem. Hier ist 1 Stunde als Abstand meist ausreichend. Bei intensiven Trainingseinheiten raten Experten mindestens 2 besser 4 Stunden vor dem Einschlafen aufzuhören.
Ob sich der Sport vor dem Schlafen eher negativ oder positiv auswirkt, hängt nicht nur mit dem Individuum an sich zusammen, sondern auch mit der Zeit, zu der Sport getrieben wird.
Unser Körper funktioniert in einem gewissen Rhythmus, dem Zirkadianem Rhythmus.
Morgens direkt nach dem Aufstehen stehen uns noch nicht alle Energie-Reserven zur Verfügung, die über Nacht regeneriert wurden. Diesen Zugriff erhalten wir erst einige Stunden nach dem Wachwerden.
Unser Körper fährt vom Moment des Erwachens immer weiter hoch, bis er schließlich seinen energetischen Höhepunkt erreicht – bei einem Job, der um 8 Uhr beginnt, wäre das dann ungefähr 10 oder 11 Uhr. Ab da beginnt unser Körper dann allerdings auch schon wieder ein wenig herunterzufahren.
Daher kommt auch das nervige Mittagstief gegen 13 oder 14 Uhr, was sicherlich jeder schon einige Male am eigenen Leib erfahren hat. Wir fühlen uns auf einmal müde und könnten mitten im Büro oder auf der Baustelle fast im Stehen einschlafen.
Die gute Nachricht ist aber, dass auch dieses Tief überwunden werden kann und der Körper gegen 15 Uhr wieder Fahrt aufnimmt.
Bis 21 Uhr sind wir dann hervorragend mit Energie versorgt, die uns für jeden Zweck zur Verfügung steht.
Sport gibt uns in diesem Sinne die Chance, unsere überschüssige Energie in Form eines abendlichen Workouts noch schnell zu verbrennen und für die anstehende Nacht müder zu werden.
Allerdings sollte dabei auch in Betracht gezogen werden, dass Sport die Melatonin-Produktion hemmt, also die Produktion unseres Schlafhormons.
Es wird daher empfohlen sein Training einige Stunden vor der Ins-Bett-Geh-Zeit zu absolvieren, um nicht Gefahr zu laufen, dass man nach dem Workout fitter als zuvor ist. So gibt man seinem Körper noch genügend Zeit zum Herunterkommen und kann gegebenenfalls auch noch eine Kleinigkeit essen.
Zu fettiges oder schweres Essen vor dem Schlafen ist allerdings nicht empfehlenswert, da der Körper sich dann durch die Verdauung wachhält. Auch, wenn man dann einschläft, kann es zu einem unruhigen Schlaf kommen.
Wie alles andere auch ist aber auch die Zeit wieder ein ganz individuelles Thema: Einige Menschen fallen sofort nach dem Training müde ins Bett und können schnell einschlafen, andere brauchen danach erst einmal ein wenig Zeit.
Wann ist die beste Zeit für Training?
Die beste Zeit für Training orientiert sich ganz daran, was Du für Ziele bei Deinem Sport hast.
Möchtest Du im Fitnessstudio Höchstleistungen vollbringen und Deine persönlichen Rekorde beim Gewichte-Stemmen brechen, solltest Du dies am besten dann machen, wenn Dein Energielevel auf dem Höhepunkt ist.
Übrigens werden die meisten Weltrekorde zwischen 10 und 11 Uhr aufgestellt.
Wann dieser Zeitpunkt bei Dir ist lässt sich nicht pauschal sagen, aber das wirst Du schnell merken. Zu dieser Zeit kannst Du dann schlecht still sitzen, hast meist eine bessere Grundstimmung und bist unternehmungslustiger.
Ist Dein Ziel jedoch, bloß noch etwas überschüssige Energie zu verbrennen um am Ende des Tages erschöpft ins Bett fallen zu können, ist der Abend perfekt dafür.
Mit einem Workout zwei Stunden vor dem Schlafen gehen solltest Du auch nach dem Sport noch genug Zeit haben, ein wenig müde zu werden und anschließend die Entspannung zu spüren, die Dank des getanen Workouts durch Dich hindurch fließt.
Was Joggen vor dem Schlafengehen mit Dir macht
Die kleine Runde Joggen vor dem Schlaf soll ja bekanntlich Wunder wirken – und das tut sie auch!
Joggen vor dem Schlafen ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, den Körper nochmal richtig auszupowern.
So kannst Du Dir sicher sein, dass Du abends nicht mehr hibbelig im Bett liegen wirst. Dennoch solltest Du Dir auch hier noch ein kleines Zeitfenster einrichten, in dem Du nach dem Joggen ein wenig runterfahren kannst, da gerade durchs Laufen der Körper richtig wachgerüttelt wird.
Was ein Kraft-Workout als Sport vor dem Schlafen bewirkt
Wenn Du abends noch reichlich Energie hast, kann auch ein Kraft-Workout vor dem Schlafen genau das Richtige für Dich sein.
Anstatt aber zur Höchstform aufzulaufen, solltest Du Dein Training am Abend vielleicht doch eher moderat halten.
Die Gewichte kannst Du auch gerne ein wenig reduzieren, da der Körper gegen Abend meist sowieso nicht mehr ganz so leistungsfähig ist und Du nur unnötig das Verletzungsrisiko erhöhst.
Durch die Aktivierung Deiner Muskeln powerst Du diese nochmal richtig aus. Das sorgt später dann für diese angenehme Schwere im Körper und das Gefühl, als würdest Du richtig in Deine Matratze einsinken.
Welches Training ist das Beste für den Sport vor dem Schlafen?
Das beste Training für einen guten Schlaf ist das, was Du am liebsten machst.
Du solltest es bloß einfach nicht übertreiben, wenn es anschließend keine Probleme beim Einschlafen geben soll. Natürlich gibt es nicht nur bloß Kraft-Workouts oder Joggingrunden, aber diese gehören zu den beliebtesten Sportarten für ein abendliches Training.
Wenn Du nach dem Training üblicherweise eine Infrarotkabine aufsuchst, um die Muskelregeneration beschleunigen zu können, kannst Du den Effekt für ein schnelles Einschlafen noch verbessern. Einen ähnlichen Effekt findest Du in der Matratze 90x200 von YAK.
Neben den genannten Sportarten macht sich auch eine abendliche Yoga-Einheit perfekt. Hierbei müsstest Du (je nach Yoga-Stil) nicht einmal Zeit zum Herunterkommen einrechnen, da Yoga den Körper durch die Atmung an sich schon in einen ruhigen Zustand versetzt.
Allgemein kann man also festhalten, dass eine leichte Einheit Sport vor dem Schlafen Deinem Körper sehr guttut, zu intensives Training aber nur unnötig lange wach hält.
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