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Für Kinder ist Mittagsschlaf gesund. Doch bei Erwachsenen wird er in Deutschland eher als Faulheit angesehen. Für Spanier und Japaner ist Mittagsschlaf Tradition. In Silicon Valley wird ein Nickerchen auch immer beliebter.
Ist für Erwachsene Mittagsschlaf gesund?
Das Wichtigste in Kürze
- Ein kurzer Mittagsschlaf von etwa 10-20 Minuten kann Herz-Kreislauf-Beschwerden vorbeugen und Stress reduzieren.
- Für ältere Menschen ist ein regelmäßiger, kurzer Mittagsschlaf besonders sinnvoll, da er ihren biphasischen Schlafrhythmus unterstützt.
- Power-Napping (10-20 Minuten) wirkt erfrischend, während längere Nickerchen zu Schlafträgheit führen können.
- Mittagsschlaf kann Nachtschlaf nicht ersetzen, hilft jedoch bei Schlafmangel die Produktivität tagsüber zu steigern.
Inhaltsverzeichnis
Mittags ein Nickerchen machen ist gut für das Herz-Kreislauf-System und führt dazu, dass bei denjenigen, die mittags regelmäßig ein kurzes Schläfchen einlegen, seltener Herzbeschwerden auftreten. Demnach ist Mittagsschlag gesund und gut für das eigene Wohlbefinden.
Denn neben der positiven Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System lässt sich mit regelmäßigem Mittagsschlaf Stress abbauen.
Zudem kommt es zu einer Steigerung der Serotoninkonzentration im Blut, was für gute Laune sorgt.
Das positive Image, dass Mittagsschlaf gesund ist, haben aber einige Studien ins Wanken gebracht. Denn regelmäßiger Mittagschlaf soll das Risiko für Bluthochdruck und Schlafanfall erhöhen. Diese Beobachtung, die im Fachblatt „Hypertension“ veröffentlich wurde, hat die Mittagsschläfer aufgeschreckt.
Anhand von Daten aus Großbritannien berichten chinesische Forscher, dass häufiges oder regelmäßiges schlafen am Tag bei Erwachsenen das Risiko für Bluthochdruck um 12 % und für Schlaganfall um 24 % höher ist, verglichen mit den Erwachsenen, die keinen Mittagsschlaf halten.
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Wie kommt dieses Ergebnis zustande?
Dieses Ergebnis kommt durch spezielle Personengruppen zustande. Überwiegend Männer, Teilnehmer mit eine niedrigen Einkommen und Bildungsniveau und Personen, die rauchen, regelmäßig Alkohol trinken, an Schlaflosigkeit leiden oder Nachtmenschen sind, haben letztendlich für den hohen Prozentsatz gesorgt.
In einem Kommentar zu dieser Studie betont der Schlafforscher Michael Garndner von der Universität of Arizona, dass Mittagsschlaf gesund und selbst vermutlich nicht schädlich ist. Menschen, die sich tagsüber hinlegen, würden dieses aufgrund von nächtlichem Schlafmangel tun.
Er vertritt die Meinung, dass schlechter Nachtschlaf mit einer schlechten gesundheitlichen Verfassung einhergeht. Um diese zu verbessern, reicht ein Nickerchen am Tag nicht aus.
Ältere Menschen haben meist einen anderen Schlafrhythmus, weshalb Mittagsschlaf gesund und wichtig sein kann. Ihr Schlafmuster wird als biphasisches Schlafmuster bezeichnet. Der Schlaf teilt sich in 6 Stunden Nachtschlaf und einen 20-minütigen Mittagsschlaf auf.
Bishasischer Schlaf kann sich alternativ auch in 4,5 Stunden Nachtschlaf und 90 Minuten Mittagsschlaf aufteilen.
Wenn Du Deinen Nachtschlaf verkürzen und den Tag optimal und produktiv nutzen möchtest, können zwei Tagschlafphasen ideal für Dich sein.
Du hast pro Tag etwa 2 Stunden mehr zur Verfügung und kannst Deinen Tagesablauf rund um die beiden Nickerchen planen. Ob dabei ein eingelegter Mittagsschlaf gesund ist oder Du mehr als 2 Tagschlafphasen brauchst, ist sehr typabhängig. Diesen solltest Du bestenfalls in Deiner hohen Matratze abhalten.
Cristiano Ronaldo gibt sogar den Rat, dass Du nachts keine 8 Stunden schlafen und stattdessen über 24 Stunden verteilt 6x 90 Minuten schlafen einführen solltest.
Die ideale Schlafenszeit, damit Mittagsschlaf gesund ist, liegt bei Erwachsenen zwischen 10 und 20 Minuten, in der Zeit zwischen 13 und 15 Uhr. Das heißt, dass Du unter normalen Bedingungen nicht zu lange und in einem bestimmten Zeitfenster schlafen solltest.
Das ist wichtig, um Einschlafproblemen und Schlaflosigkeit in der folgenden Nacht entgegenzuwirken. Du bist jetzt sicher verwundert und fragst Dich vielleicht, ob ein längerer Mittagsschlaf gesund ist. Dazu solltest Du die Unterschiede zwischen den einzelnen Mittagsschlafarten kennen.
Power-Napping – zwischen etwa 10 und 20 Minuten
Der besonders kurze Schlaf am Tag, der Power-Nap genannt wird, ist seit jeher in Japan gang und gäbe und nennt sich dort Inemuri. Doch auch hierzulande wird der Kurzschlaf am frühen Nachmittag immer beliebter.
Wenn Du nämlich ein Nickerchen von weniger als 20 Minuten machst, bleibst Du in der Leichtschlafphase und kannst ohne Schwierigkeiten wieder aufwachen.
Dein Körper ist in der Leichtschlafphase entspannt und oberflächlich wahrnehmungsfähig, während viele Prozesse im Organismus kurzzeitig heruntergefahren werden.
Der kraftspendende Mittagsschlaf führst Du bestenfalls im Sitzen durch und wirkt, als wenn Du in Deinem Gehirn mal eben die Reset-Taste gedrückt hättest. Studienergebnisse haben gezeigt, ein kurzer Mittagsschlaf ist gesund und ein echter Booster für Deine Konzentrations- und Leistungsfähigkeit sein kann.
Nickerchen – zwischen etwa 30 und 60 Minuten
Erreichst Du eine Schlafdauer bei Deinem Nickerchen von mehr als 30 Minuten, kannst Du davon ausgehen, dass Du Dich hinsichtlich Mittagsschlaf gesund eher im grenzwertigen Bereich bewegst. Denn Du trittst in die erste Tiefschlafphase ein und Dein Körper fährt komplett herunter.
Der Tiefschlaf ist zwar die erholsamste Schlafphase im Schlafzyklus. Doch im Gegensatz zu Power-Napping wird bei einem Nickerchen von 30 bis 60 Minuten der Schlafrhythmus abrupt unterbrochen. Das hat zur Folge, dass Du Dich ziemlich platt fühlst.
Außerdem hast Du große Mühe, um wieder körperliche und geistige Leistungsniveau zu erreichen.
Du kämpfst rund 1 Stunde mit den negativen Nachwirkungen und erst dann machen sich die positiven Effekte bemerkbar, die dafür sorgen, dass Mittagsschlaf gesund wirkt. Hierbei spielt die Kombination Herzfrequenz Schlaf eine entscheidende Rolle.
Siesta – etwa 90 Minuten
Wenn Du tagsüber eine richtige Siesta abhältst, um neue Energie zu tanken, durchläufst Du einen kompletten Schlafzyklus, der bei einer gesunden Person im Durchschnitt 90 Minuten dauert. Einen ganzen Schlafzyklus zu durchlaufen, kann den Mittagsschlaf gesund gestalten.
Denn Du läufst mehrere aufeinanderfolgende Schlafphasen, angefangen von der Einschlafphase und Leichtschlafphase über die die Tiefschlafphase bis hin zum REM-Schlaf. Bei einem kompletten Schlafzyklus werden Informationen verarbeitet, abgespeichert, Kreativität entwickelt und Du kannst Dich tiefgründig erholen.
Da Du nach einem vollständigen Schlafzyklus entspannt erwachst, ist ein 90 minütiger Mittagsschlaf gesund. Außerdem bist Du voller Tatendrang und Energie.
Eine Siesta ist daher gerade für kreative Menschen die richtige Wahl und somit die optimale Schlafdauer.
Obendrein kann ein 90 minütiger Mittagsschlaf gesund sein, bei dem Du einen vollständigen Schlafzyklus inklusive wichtigem, aber kurzem REM-Schlaf durchläufst, wenn Du zu wenig Nachtschlaf kompensieren möchtest.
Wenn Du regelmäßig am Tag eine kurze Schlafpause einlegst, kann Mittagsschlaf gesund sein, weil damit das Risiko für Herzerkrankungen um über 30 % reduziert werden kann. Außerdem kannst Du damit Deine nachfolgende Leistungsfähigkeit um 35 % erhöhen.
Um dieses zu erreichen, solltest Du den richtigen Zeitpunkt für den Mittagsschlaf abpassen. Dein Biorhythmus hat zwischen 13 und 14 Uhr einen Tiefpunkt (siehe zirkadianer Rhythmus weiter oben). Damit sich Mittagsschlaf gesund auf die Leistungsfähigkeit und Kraft auswirkt, solltest Du allerdings kein zu langes Mittagsschläfchen abhalten.
Gemäß Untersuchungsergebnissen ist eine Zeitspanne von 10 bis 30 Minuten bei täglichem Mittagsschlaf genau die richtige Wahl.
Wenn Du länger schläfst, bewirkst Du das Gegenteil. Gelangt Dein Körper in die Tiefschlafphase und wird diese abrupt abgebrochen, kann das zu Verwirrtheit und Desorientierung sorgen.
Außerdem fühlst Du Dich nicht erholt, sondern schlapp und immer noch müde. Du brauchst ungefähr 1 Stunde, um wieder voll da zu sein. Vorher stellen sich auch keine positiven Effekte ein.
Eine weitere Folge, die durch ein zu langes Schläfchen am Tag auftreten kann, dass Du am Abend nicht einschlafen und nachts gut schlafen kannst.
Den perfekten Mittagsschlaf gibt es nicht. Damit Mittagsschlaf gesund ist, sollte er zur Aufrechterhaltung des Schlaf-Wach-Rhythmus nicht zu lange dauern, damit Du die Tiefschlafphase nicht erreichst. Das heißt, dass ein Nickerchen nicht länger als 10 bis 30 Minuten dauern sollte.
Bei einer kurzen Schlafdauer gelangst Du über die Leichtschlafphase nicht hinaus, kannst aber trotzdem neue Energie sammeln, um für ein paar Stunden wieder erfrischt und leistungsfähig zu sein.
Du fragst Dich jetzt sicherlich, ob eine ausgiebige Siesta von etwa 90 Minuten schlecht ist.
Um Mittagsschlaf gesund zu gestalten, kannst Du durchaus auch 90 Minuten schlafen. Denn dieser Zeitraum geht mit einem Schlafzyklus konform.
Das heißt: Du durchläufst beim Mittagsschlaf eine der 5 Schlafphase, die Du beim Nachtschlaf durchläufst, wenn Du nicht unter Zuckungen im Schlaf leidest, die Dich wach werden lassen.
Schon während einem Schlafzyklus kommt es zur Verarbeitung und zum Abspeichern von Informationen. Gleichzeitig stellt sich Entspannung ein, die letztendlich dafür sorgt, dass Du körperlich und geistig wieder leistungsfähiger bist.
Wahrscheinlich liegt das daran, dass Du die falsche Zeitspanne gewählt hast, die nur dann positive Effekte bereitstellt, wenn Mittagsschlaf gesund und nicht zu lange abgehalten wird. Wählst Du nämlich eine Schlafzeit zwischen 30 und 60 Minuten, wird der Schlafzyklus unterbrochen.
Du wirst aus der Tiefschlafphase herausgerissen und kommst erst einmal gar nicht richtig zu Dir.
Diese Schlaftrunkenheit hat zur Folge, dass Du müder als vorher bist und gar nicht in die Gänge kommst. Auch Schwindelgefühle können sich einstellen.
Warum Du Dich nach einem Mittagsschlaf kaputt und müder als zuvor fühlst liegt daran, weil Dich Dein Wecker zwar effektiv aufweckt. Doch Dein Körper steckt möglicherweise zu diesem Zeitpunkt noch in der Tiefschlafphase, die Du bestenfalls nicht erreichen solltest, wenn Mittagsschlaf gesund wirken soll.
Wirst Du aus der Tiefschlafphase beim Mittagsschlaf herausgerissen, ist Melatonin, das aus Serotonin produziert wird und Deinen Schlaf-Wach-Rhythmus steuert, immer noch aktiv.
Auch wenn Mittagsschlaf gesund ist, kann dieser gesunden, regenerativen Schlaf mit einer guten Schlafqualität nicht ersetzen. Denn in der Nacht hat Dein Körper ein optimales Zeitfenster von 7 bis 9 Stunden, um sich zu erholen, zu regenerieren und Erlebtes optimal zu verarbeiten.
Wenn Dich nachts Schlafstörungen plagen und Du nicht zur Ruhe kommen kannst, solltest Du trotzdem nicht den Nachtschlaf durch Mittagsschlaf ersetzen.
Durch den Schlaf, den Du Dir am Tag nimmst, verringerst Du den Schlafdruck für die Nacht. Das wiederum kann dafür sorgen, dass sich Deine Schlafstörung verstärkt und bestehen bleibt.
Viel wichtiger ist, dass Du wieder Deinen normalen Schlafrhythmus erlangst. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um den Schlaf und Tiefschlaf verbessern zu können und entsprechend Deinem individuellen Biorhythmus ausreichend Nachtruhe zu erhalten. Dann kann auch Mittagsschlaf gesund sein, wenn Du zwischendurch ein Leistungstief hast.
Wie bekomme ich wieder ordentlichen Nachtschlaf?
Ein gesunder Nachtschlaf lässt sich mit einer guten Schlafhygiene erreichen. Das bedeutet, dass Du Dein Verhalten und die Bedingungen optimierst. Dazu gehört, dass Du für eine ruhige Schlafumgebung sorgst.
Auch feste Schlafenzeiten, ein geregelter Tagesablauf und ausreichende Ruhezeiten vor dem Schlafengehen sind wichtige Aspekte, um nachts die Schlafqualität wieder zu verbessern. Versuche zudem mehr Bewegung in Deinen Alltag zu integrieren. Damit kannst Du perfekt Stress abbauen und abends leichter zur Ruhe kommen.
Ein entscheidender Faktor für gesunden Nachtschlaf ist zudem Deine Matratze. Kannst Du darauf nicht optimal liegen, wird sich Deine Schlafqualität nicht verbessern. Egal ob es eine Matratze 180x200 oder sonstige Größe ist.
Um optimal abzuschalten, können Entspannungstechniken oder ein Einschlaf-Podcast hilfreich sein. Hast Du wieder zu Deinem persönlichen Schlafrhythmus zurückgefunden, kann Mittagsschlaf gesund sein und Dir gerade in besonders stressigen Zeiten über ein Leistungstief hinweghelfen.
Bedenke aber immer, dass Du nur einen kurzen Mittagsschlaf abhältst. Dann kommst Du nach dem Aufwachen auch gleich wieder in die Gänge und kannst für einige Stunden die positiven Effekte nutzen.
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