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Jeder kennt Einschlafprobleme. Mal halten sie eine oder zwei Nächte an und ein anderes Mal verfolgen sie einen auch über einen längeren Zeitraum. Beide verkürzen aber die Schlafenszeit erheblich.
Woher kommen Einschlafprobleme und wie kann diesen entgegengewirkt werden?
Das Wichtigste in Kürze
- Einschlafprobleme werden oft durch Stress, unregelmäßigen Schlafrhythmus und schlechte Schlafhygiene verursacht.
- Maßnahmen wie feste Schlafenszeiten, der Verzicht auf Mittagsschlaf und Bewegung fördern einen gesunden Schlaf.
- Entspannungstechniken wie autogenes Training, progressive Muskelentspannung und Atemübungen helfen, innere Unruhe zu reduzieren.
- Hausmittel wie warme Milch mit Honig und beruhigende Teesorten (z.B. Baldrian) wirken schlaffördernd.
- Spezielle Schlafhilfen, z.B. Präparate mit Melatonin oder Ashwagandha, unterstützen den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus und können hilfreich sein.
Inhaltsverzeichnis
Einschlafprobleme trotz Müdigkeit?
Einschlafprobleme trotz Müdigkeit sind ein leidiges Thema das zahlreiche Menschen betrifft. Allerdings gibt es für die Einschlafprobleme verschiedene Gründe. Vielleicht stehst Du ständig unter Druck und Dein stressiger Alltag bestimmt Dein Leben. Auch eine Wach-Schlaf-Phasen-Verschiebung kann Einschlafprobleme hervorrufen.
Das ist aber noch nicht alles, warum Einschlafprobleme trotz Müdigkeit entstehen.
Nicht selten sind Schlafmythen der Grund für Einschlafprobleme, die Du eigentlich selbst heraufbeschwörst.
Denn Du glaubst, dass Du 9 Stunden Schlaf brauchst, um morgens fit und ausgeschlafen zu sein, bist aber bereits nach 7 Stunden Schlaf wieder hellwach.
Schnell stellt sich bei Dir der Gedanke ein, dass Du viel zu wenige geschlafen hast. Der Druck, der sich dadurch aufbaut, verursacht Einschlafprobleme und beeinträchtigt gleich auch noch gesunden Schlaf. Gehst Du früh ins Bett, damit Du ausreichend Schlaf bekommst, können sich Einschlafprobleme trotz Müdigkeit einstellen, weil sich Deine Gedanken immer damit beschäftigen: „Ich muss jetzt schlafen!“
Du entwickelst Ängste, die dazu führen, dass Du Einschlafprobleme trotz Müdigkeit bekommst.
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Die innere Uhr als Taktgeber
Einschlafprobleme trotz Müdigkeit können durch Deine innere Uhr hervorgerufen werden. Denn der sogenannte Wach-Schlaf-Rhythmus richtet sich nach dem Tag-Nacht-Wechsel und steuert die Zeit, in der Du wach bist und schläfst.
Warum kann ich nicht schlafen, obwohl ich müde bin, bestimmt letztendlich Dein zirkadianer Rhythmus. Denn dieser ein fein abgestimmtes System, das mit Deinen Körperfunktionen und Deinem geistigen Befinden interagiert. Deine innere Uhr senkt Deine Körpertemperatur ab und steuert die Ausschüttung von Hormonen wie Cortisol, Serotonin und Melatonin, damit Du schnell einschlafen kannst.
Dein Schlaf hat auch eine spezielle Architektur und einen ganz eigenen Aufbau. Hast Du Einschlafprobleme trotz Müdigkeit, bringen bestimmte Einflüsse den Aufbau durcheinander.
Dadurch liegst Du dann abends nach dem Zubettgehen lange wach und kannst nicht in den Schlaf finden, obwohl Du müde bist.
Was sind mögliche Einschlafprobleme Ursachen?
Ursachen, die Einschlafprobleme heraufbeschwören können sehr unterschiedlich gelagert sein. Häufig werden sie aber durch Deinen Lebensstil, Gewohnheiten und Einflüsse von außen hervorgerufen. Das sind meist die Ursachen, warum Du nicht einschlafen kannst:
- Ungesunde Ernährung
- Bewegungsmangel
- Schlechte Schlafhygiene
- Seelische Belastungen, Ärger und Stress
- Das Schlafzimmer wird als Arbeitszimmer genutzt
- Zu helles Licht
- Umwelteinflüsse wie Lärm
- Häufiges Reisen in andere Zeitzonen
- Schichtarbeit
- Elektronische Geräte im Bett nutzen
- Atemaussetzer wie bei einer Schlafapnoe
- Anregende Getränke wie Kaffee oder Energy-Drinks
- Alkoholkonsum, Drogen und Medikamente
Aber auch Erkrankungen der Schilddrüse, eine hormonelle Störung oder Rheuma können Ursachen für Einschlafprobleme sein. Um herauszufinden, ob eventuell Erkrankungen dafür verantwortlich sind, solltest Du Dich von Deinem Arzt durchchecken lassen. Er kann schnell die krankheitsbedingten Ursachen herausfinden.
Um herauszufinden, welche anderen Ursachen Deine Einschlafprobleme verantwortlich sein könnten, solltest Du Dir auch Deine Gewohnheiten, Deinen Lebensstil und Dein Schlafzimmer einmal genauer anschauen.
Lärm, Licht von einer Straßenlaterne, eine zu hohe Temperatur im Schlafzimmer, eine durchgelegene Matratze (zählt auch beim Boxspringbett 200x200) oder ein ungemütliches Schlafzimmer können auch Ursachen für Deine Einschlafprobleme trotz Müdigkeit sein, die Du aber mit einfachen Mitteln beheben kannst.
Was tun bei Einschlafproblemen?
Wenn sich Deine Einschlafprobleme trotz Müdigkeit auf Deinem Lebensstil und Deinen Gewohnheiten begründen, kannst Du mit neuen Routinen und Veränderungen von Gewohnheiten etwas bewirken.
Die besten Tipps, die Du zuerst ausprobieren solltest, sehen folgendermaßen aus:
- Finde einen guten Schlafrhythmus
- Halte keinen Mittagsschlaf
- Bring Bewegung in Dein Leben
- Sorge für Entspannung
- Vermeide Aufregung und Anregung von dem Schlafengehen
- Wähle leichte und gesunde Kost
- Schalte künstliches Licht aus
- Nutze Dein Bett nur zum Schlafen
- Schaue nicht andauern auf Deine Uhr
- Überprüfe Deine Matratze, ob diese nicht durchgelegen ist
- Sorge für eine angenehme Schlaftemperatur (max. 18 °C)
- Verwende ein Kopfkissen, dass zu Deinen Schlafgewohnheiten passt
- Verbanne elektronische Geräte aus Deinem Schlafzimmer
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Können diese Tipps wirklich Einschlafprobleme verhindern?
Ja, das können sie. Denn in gewisser Weise hast Du selbst Einfluss darauf, ob Du leicht einschlafen kannst. Alleine durch Schlafrhythmus ändern, indem Du immer zur gleichen Zeit ins Bett gehst, gibst Du Deinem Körper das Signal, dass jetzt die Ruhephase beginnt.
Damit schaffst Du für Deinen Körper eine Konstante oder einen gewissen Rhythmus. So weiß Dein Organismus ganz genau, wann er vermehrt das Schlafhormon Melatonin ausschütten muss. Hast Du abends Einschlafprobleme, solltest Du keinen Mittagsschlaf halten.
Denn bereits nach 15 Minuten stellt sich eine Tiefschlafphase ein.
Dadurch werden am Abend Einschlafprobleme hervorgerufen und gleichzeitig führt der Mittagsschlaf dazu, dass Du nicht wieder richtig in Fahrt kommst. Muss es unbedingt ein Mittagsschlaf sein, dann wähle 10 bis maximal 15 Minuten Power-Nap.
Deine Schlafhygiene im Allgemeinen überdenken
Die Schlafhygiene umfasst verschiedene Aspekte, wozu Deine Schlafumgebung, Dein Bett, die richtige Raumtemperatur und eine gute Belüftung des Schlafzimmers gehören. All diese Aspekte zusammengefasst, können Ursachen für Deine Einschlafprobleme sein.
Um leichter einzuschlafen, solltest Du für eine angenehme Schlafumgebung sorgen. Das gelingt Dir mit einem bequemen Bett (zum Beispiel Boxspringbett Luxus 180x200), einer guten Belüftung, der richtigen Raumtemperatur und einem möglichst ruhigen, gut abgedunkelten Schlafzimmer. Schalte zudem künstliches Licht aus.
Nutze Dein Bett nur zum Schlafen (und für Sex).
Denn das Schlafzimmer ist eine Ruhezone und da haben Arbeit und insbesondere elektronische Geräte, die Blaulicht abgeben, nichts zu suchen. Wenn Du nicht gleich einschlafen kannst, schau nicht immer wieder auf Deinen Wecker. Damit setzt Du Dich nur unter Druck, anstatt schnell einzuschlafen.
Was tun bei extremen Einschlafproblemen?
Wenn Du mit den praktischen Tipps nicht weiterkommst, weil Du unter starken Einschlafproblemen leidest, kannst Du spezielle Techniken wie Stimulus Kontrolle, Entspannungstechniken oder autogenes Training zum Einschlafen nutzen. Auch sportliche Aktivitäten und Hausmittel zum Einschlafen können hilfreich sein.
Stimulus Kontrolle
Die Stimulus Kontrolle wird auch als Reiz-Kontroll-Technik bezeichnet und lässt als Unterstützung für Deinen Wach-Schlaf-Rhythmus nutzen. Indem Du diese Technik anwendest, kannst Du erreichen, dass Dein Bett nur noch im Zusammenhang mit Schlafen steht.
Dafür ist aber zwingend notwendig, dass Du klar formulierte Gewohnheiten manifestierst und einen exakten Zeitplan festlegst. Um Einschlafprobleme zu verhindern, solltest Du Dir folgende Gewohnheiten aneignen:
- Immer dann erst Schlafengehen, wenn Du wirklich müde bist
- Wenn Du nicht einschlafen kannst, aufstehen
- Das Bett nur zum Schlafen (und für Sex) nutzen
- Immer zur gleichen Uhrzeit morgens aufstehen
- Nicht die Schlummertaste am Wecker drücken, sondern direkt nach dem Weckerklingen aufstehen
Schlafbegrenzungstherapie
Mit der Schlafbegrenzungstherapie beschränkst Du die Zeit, die Du im Bett verbringst auf die Zeit, die Du tatsächlich schläfst. Wenn Du beispielsweise 8 Stunden im Bett liegst und davon aber nur 6 Stunden schläfst, solltest Du gemäß dieser Methode nicht mehr als 6 Stunden in Deinem Bett verbringen.
Um herauszufinden, wie lange Du tatsächlich schläfst und wie lange Dich Deine Einschlafprobleme wach halten, solltest Du ein Schlaftagebuch führen. So kannst Du Deine tatsächliche Schlafdauer herausfinden und ganz einfach berechnen, wann Du Schlafengehen solltest, indem Du Deine Schlafdauer von der üblichen Weckzeit abziehst.
Angenommen, Dein Wecker klingelt morgens um 6:30 Uhr und Deine ermittelte Schlafdauer beträgt 8 Stunden. Dann rechnest Du:
6:30 Uhr ./. 8 Stunden = 22:30 Uhr
Jetzt ziehst Du noch 30 Minuten als Einschlafzeit ab. Für Dich ist demnach 22 Uhr der richtige Zeitpunkt um schlafenzugehen.
Entspannungstechniken gegen Einschlafprobleme
Eine gute Möglichkeit, um Einschlafprobleme zu verhindern, sind Entspannungstechniken, durch die auf geistiger und körperlicher Ebene zur Ruhe kommst. Damit kannst Du körperlichen Anspannungen entgegenwirken und belastende Gedanken loslassen, die Dich am schnellen einschlafen hindern.
Es gibt verschiedene Entspannungstechniken, die Du gegen Einschlafprobleme anwenden kannst:
Autogenes Training
Indem Du Dich auf Deine einzelnen Körperteile konzentrierst, zum Beispiel Arme, Beine Füße und Hände, kannst Du ganz gezielt bestimmte Muskelgruppen entspannen. Am besten fängst Du bei den Füßen an und wanderst langsam nach oben.
Gehörst Du zu den Fortgeschrittenen, kannst Du mit autogenem Training auch Deinen Herzschlag und Deine Atmung kontrollieren und beeinflussen. Diese Technik sorgt für tiefe körperliche Entspannung und kann hilfreich gegen Einschlafprobleme sein.
Progressive Muskelentspannung
Die progressive Muskelentspannung, auch als Tiefenmuskelentspannung oder Muskelentspannung nach Jacobson genannt, wird dafür eingesetzt, um jeden einzelnen Muskel in Deinem Körper nach und nach zu anzuspannen und dann ganz bewusst zu entspannen.
Das wird sehr wahrscheinlich nicht gleich beim ersten Mal Einschlafprobleme vertreiben. Doch mit ein wenig Übung kannst Du es schaffen, Dich voll und ganz auf Deinen Körper zu konzentrieren.
Diese Entspannungsmethode ist sehr gut dafür geeignet, wenn Deine Einschlafprobleme trotz Müdigkeit darauf beruhen, dass Du einfach nicht zur Ruhe kommst. Das gelingt Dir aber mit der progressiven Muskelentspannung.
Meditation und Atemübungen
Meditation ist ideal dafür, um Dich auf Dich selbst zu konzentrieren, Deine Aufmerksamkeit zu bündeln und in Dich hinein zu fühlen. Das funktioniert, indem Du Dich auf einen bestimmten Gedanken oder eine Emotion konzentrierst. Der Fokus liegt auf diesem einen Gedanken, dieser einen Emotion. Das hilft dabei, das Gedankenchaos zu beruhigen.
Genauso verfährst Du, wenn Du Atemübungen durchführst, um schneller einschlafen zu können. Deine ganze Aufmerksamkeit wird auf die Atmung gebündelt, um zu spüren, die die Luft in Deinen Körper fließt und wieder ausgeatmet wird.
Musik und Geräusche
Einschlafen kann Dir auch leichter fallen, wenn Du beruhigende Musik hörst oder von einer leichten Geräuschkulisse umgeben bist. Ideal sind dafür sanfte Entspannungsmusik oder Geräusche wie Meeresrauschen, Regen oder Regenwaldgeräusche.
Auch ein beruhigendes Hörbuch ohne Spannungsspitzen kann Dich beim schnelleren Einschlafen unterstützen.
Ein besonderer Geheimtipp sind Einschlaf-Podcasts.
Das besondere an einem Podcast zum Einschlafen ist, dass diese mit einer monotonen und einschläfernden Stimme vorgetragen werden.
Die Podcasts können unterschiedliche Themen behandeln und sogar umfangreiches Wissen beinhalten. Oder es werden Anekdoten oder Gedichte von bekannten Dichtern vorgelesen. Auch wissenschaftliche Themen aus der Physik oder Märchen können einschläfernd wirken, wenn sie mit monotoner Stimme vorgetragen werden.
Welche Hausmittel helfen gegen Einschlafprobleme?
Es gibt einige altbewährte Hausmittel, mit denen Du Einschlafprobleme auf natürliche Weise behandeln kannst. Schon lange gilt heiße Milch mit Honig vor dem Schlafengehen als gutes Mittel, um leichter einzuschlafen.
Hilfreich können auch Baldrian- oder Kamillentee sein, wenn Du abends nicht einschlafen kannst. Beide Tees enthalten Substanzen, die beruhigend auf Deinen Körper wirken. Die Wärme der Getränke sorgt zudem für ein wohliges Gefühl.
Ein weiteres Hausmittel zum Einschlafen ist eine Wärmebehandlung. Durchführen lässt sich diese durch ein warmes Fußbad, eine warme Dusche oder ein wohltemperiertes Vollbad.
Wählst Du zum Baden zudem einen Badezusatz mit entspannenden ätherischen Ölen wie Lavendel und badest Du nur bei Kerzenschein, wirkt der besondere Duft und das sanfte Licht auf Deine Sinne. Du entspannst, kommst zur Ruhe und kannst anschließend leichter Einschlafen.
Ob Du mit Hausmittel tatsächlich die Ursachen von Einschlafproblemen entgegenwirken kannst, ist nicht ganz klar. Dafür können sie aber ein wohltuendes und angenehmes Gefühl herbeiführen. Probiere doch einfach verschiedene Hausmittel aus und schaue, womit Du Dich am wohlsten fühlst.
Mit Sport und Bewegung leichteres Einschlafen fördern
Sportliche Aktivitäten und mehr Bewegung können Dir auch dabei helfen leichter und schneller einzuschlafen. Denn damit kannst Du Stress und Anspannungen abbauen. Am besten geeignet sind dafür sportliche Aktivitäten mit regelmäßigen Bewegungsabläufen.
Um mehr Bewegung in Dein Leben zu bringen, kannst Du Sportarten wie Walken und Joggen wählen oder spazieren gehen. Es ist zwar nicht belegt, dass Du durch körperlichen Aktivitäten schneller einschlafen kannst.
Bewegung an der frischen Luft sorgt aber dafür, dass Du trübe Gedanken loslassen kannst und zur Ruhe kommst. Das wiederum ist förderlich für Deine körperliche und geistige Gesundheit. Liegen gesundheitliche Probleme vor, kann dadurch auch der Schlaf massiv beeinträchtigt werden.
Welches Mittel hilft wirklich beim Einschlafen?
Wenn Du trotz der ganzen Maßnahmen, die Du durchgeführt hast, nicht schneller einschlafen kannst, solltest Du vielleicht einmal über spezielle Mittel nachdenken, die dabei unterstützen, schneller in den Schlaf zu kommen. Dafür gibt es natürliche Präparate, die wirklich hilfreich sind.
Wichtig ist bei der Wahl, dass diese Nahrungsergänzungsmittel nicht nur einen beruhigenden Wirkstoff enthalten.
Wirklich hilfreich sind Produkte, die verschiedene Aktivwirkstoffe kombinieren und deren Wirkung auf verschiedenen Ebenen ansetzt.
Eine gute Wirkungsweise kannst Du erzielen, wenn Du Produkte mit Ashwagandha und Passionsblume wählst. Interessant sind auch bestimmte B-Vitamine, weil Deine Körper diese benötigt, um das Glückshormon Serotonin und das Schlafhormon Melatonin herzustellen.
Meist sind die Ursachen für Deine Probleme beim Einschlafen, weil Deine innere Uhr nicht richtig funktioniert und Dein Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht ist.
Was hilft beim Einschlafen? Hochwertige Einschlafhilfen erzwingen nicht den Schlaf, sondern unterstützen Deinen Organismus dabei, wieder ein Gleichgewicht herzustellen. So kannst Du abends leichter abschalten, bevor Du ins Bett gehst und leichter einschlafen. Ein gutes Bettsystem zum Beispiel mit einer 7-Zonen Matratze ist die Grundvoraussetzung.
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