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Jetlag Symptome beeinträchtigen nicht nur das Allgemeinbefinden, sondern bringen Abgeschlagenheit, Konzentrationsschwäche, Einschlafprobleme und eine schlechte Schlafqualität mit.
In ähnlicher Form treten sie auch bei Schlafstörungen und Schlafmangel auf. Was tun gegen Jetlag Symptome?
Das Wichtigste in Kürze
- Jetlag entsteht durch das schnelle Überqueren von Zeitzonen, wodurch der natürliche Biorhythmus des Körpers gestört wird
- Typische Jetlag Symptome sind Schlafprobleme, Erschöpfung und Konzentrationsschwierigkeiten.
- Die Symptome können intensiver sein, wenn man nach Osten reist.
- Maßnahmen zur Linderung umfassen gezielte Nickerchen, eine angepasste Ernährung und bei Bedarf Melatonin.
- Man kann einem Jetlag vorbeugen, um die Symptome zu reduzieren oder sogar zu verhindern.
Inhaltsverzeichnis
- 1 Was ist ein Jetlag?
- 2 Was sind die Jetlag Symptome?
- 3 Wie fühlt man sich bei einem Jetlag?
- 4 Wie lange dauert ein Jetlag?
- 5 Kann man einen Jetlag vermeiden?
- 6 Was tun bei Jetlag?
- 6.1 Nutze die lokale Uhrzeit als Orientierung
- 6.2 Es ist in Ordnung, ein kleines Nickerchen abzuhalten
- 6.3 Mit der richtigen Ernährung Jetlag Symptome verringern
- 6.4 Melatonin als Helfer gegen Jetlag Symptome
- 6.5 Bleib in den ersten Tagen locker und entspannt
- 6.6 Stell Dich bereits vor der Heimreise wieder auf die Zeitzone zuhause ein
Was ist ein Jetlag?
Als Jetlag wird eine Störung Deines Biorhythmus bezeichnet, der durch Langstreckenflüge hervorgerufen wird und sich vor allen Dingen als Schlafstörung äußert. Dabei stimmt der natürliche Biorhythmus des Körpers nicht mehr mit der Umgebung an Deinem Reiseziel überein.
Jeder besitzt eine Art innere Uhr, die auch als zirkadianer Rhythmus bezeichnet wird und Deinen individuellen Wach-Schlaf-Rhythmus bestimmt.
Deine innere Uhr wird vom Tageslicht gesteuert und gibt den Takt vor, wann Du Hunger hast oder wann Du müde und schläfrig bist.
Außerdem wird Dein biologischer Rhythmus durch den Botenstoff Melatonin beeinflusst. Dein Körper produziert weniger von dem sogenannten Schlafhormon bei Tageslicht. Unabhängig davon, ob Dich Jetlag Symptome quälen hat das Schlafhormon folgende Wirkung:
Hast Du einen zu hohen Melatoninspiegel im Blut, stellt sich Müdigkeit ein. Ist der Melatoninspiegel zu niedrig, leidest Du unter Durchschlaf- und Einschlafproblemen. Unternimmst Du eine Flugreise, bei der in kurzer Zeit das Überwinden mehrere Zeitzonen erfolgt, kann sich der Melatoninspiegel nicht sofort an die neuen Gegebenheiten anpassen.
Das sorgt dafür, dass Deine innere Uhr aus dem Takt gerät. Das hat zur Folge, dass sich nach der Ankunft Jetlag Symptome einstellen und Du Erschöpfung und Müdigkeit kaum überwinden kannst.
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Gibt es Unterschiede zwischen Flügen nach Osten oder Westen?
Wenn Du einen Flug nach Westen antrittst, verlängert sich der Tag und der Schlaf wird herausgezögert. Dadurch können sich Jetlag Symptome wie Durchschlafprobleme einstellen. Fliegst Richtung Osten, wird der Tag verkürzt und es stellen sich Einschlafschwierigkeiten ein.
Deine innere Uhr ist noch auf Wachbleiben eingestellt, obwohl um Dich herum bereits die Nacht einbricht.
Reist Du in östliche Richtung, hast Du deutlich mehr Probleme zu überwinden, weil Du die Jetlag Symptome länger spürst als wenn Du in westliche Richtung reist.
Das begründet sich auf dem Licht: Fliegst Du beispielsweise nach Nordamerika, bewegst Du Dich in aller Regel mit der Sonne.
Schaust Du aus dem Kabinenfenster, siehst Du natürliches Licht, dass Deinem Gehirn signalisiert, dass es noch Tag ist, obwohl eigentlich Nacht sein sollte.
Das erleichtert Deinem Körper die Anpassung und so kann er Jetlag Symptome besser überwinden.
Was ist eine Zeitzone und wo gibt es die größten Zeitunterschiede?
Bei einer Zeitzone handelt es sich um ein geografisch definiertes Gebiet, in dem es dieselbe Standardzeit gibt. Aufgeteilt ist die Erde in 24 Zeitzonen und jede Zone umfasst etwa 15° Längengrad. In jeder Zeitzone wird die Zeit durch eine gemeinsame Standardzeit geregelt.
Das ist praktisch, weil dadurch die Berechnung der Uhrzeiten in verschiedenen Regionen und das Koordinieren von Aktivitäten erleichtert wird.
Den größten Zeitunterschied gilt es zwischen den westlichen und östlichen Zeitzonen zu überwinden. Die östliche Zeitzone, die als Linieninseln-Zeit (LINT) in Kiribati bezeichnet wird, liegt bei UTC +14 Stunden. Das bedeutet, dass die Uhrzeit 14 Stunden vor der koordinierten Weltzeit, (UTC) liegt.
Die westlichsten Zeitzonen, die Howlandinsel-Zeit (HIT) und die Bakerinsel-Zeit (BIT) auf der anderen Seite liegen mit -12 Stunden hinter der koordinierten Weltzeit. Dementsprechend beträgt der Zeitunterschied zwischen der Bakerinsel-Zeit und der Linieninsel-Zeit insgesamt 26 Stunden.
Wie Du Dir sicher denken kannst, haben Staaten mit einer großen Ost-West-Ausdehnung meist mehrere Urzeiten, wie beispielsweise Kanada, die USA und Russland, die es zu überwinden gilt. Die Gebiete sind mehr oder weniger an die Kugelzweiecke angelehnt.
So kann es zum Überwinden von doppelten oder mehrfachen innerstaatlichen Zeitzonen kommen.
Den größten Zeitsprung an einer Zeitzonengrenze ergibt sich an der Grenze zwischen China und Afghanistan mit 3,5 Stunden.
Da ist es keinesfalls verwunderlich, dass Deine innere Uhr aus dem Gleichgewicht gerät und sich Jetlag Symptome einstellen, wenn ein großer Zeitsprung bei einer Flugreise gemacht wird.
Was sind die Jetlag Symptome?
Die Jetlag Symptome, die es zu überwinden gilt, können sehr vielseitig sein. Welche bei Dir auftreten und welche Ausprägung sie haben, kannst Du nicht vorhersehen. Zudem äußern sie sich bei jedem Menschen anders. Diese Jetlag Symptome können auftreten:
- gestörtes Wohlbefinden
- Abgeschlagenheit
- Einschlaf- und Durchschlafprobleme
- ausgeprägtes Schlafbedürfnis
- erhöhte Müdigkeit
- Schläfrigkeit am Tag
- Konzentrationsschwierigkeiten
- herabgesetzte Leistungsfähigkeit
- Appetitlosigkeit
- Kopfschmerzen
- verminderte Motivation
- getrübte Stimmung
- Magen-Darm-Probleme
Weitere Jetlag Symptome, die unter anderem auftreten können, sind eine Beeinträchtigung der Nierenfunktion, eine gestörte Cortisol- und Melatoninausschüttung sowie Probleme mit dem Herz-Kreislauf-System.
Wie fühlt man sich bei einem Jetlag?
Wenn Du ein Jetlag hast, bist Du leicht reizbar, verspürst große Müdigkeit, fühlst Dich abgeschlagen und Du kannst die kaum konzentrieren. Zudem können Magen-Darm-Probleme und Kopfschmerzen auftreten.
Warum kann ich nicht schlafen, obwohl ich müde bin, begründet sich auch auf einem Jetlag, weil Dein Schlaf-Wach-Rhythmus durch die Zeitverschiebung durcheinander geraten ist und sich eine ausgeprägte Schlafstörung eingestellt hat.
Hinsichtlich der Jetlag Symptome, die Du spürst, gibt es individuelle Unterschiede, da nicht jeder gleich empfindlich auf den schnellen Wechsel zwischen den Zeitzonen reagiert.
Deshalb fallen die Beschwerden bei jedem anders aus.
Bei jedem Reisenden haben die Jetlag Symptome eine unterschiedlich starke Ausprägung. Während der eine sich richtig krank fühlt, kann ein anderer viel besser mit den Beschwerden umgehen, weil diese nicht sonderlich stark ausgeprägt sind.
Bei Frauen und älteren Menschen scheinen die Jetlag Symptome generell ausgeprägter zu sein.
Bei jüngeren Menschen kann sich die innere Uhr oftmals schneller mit der neuen Zeitzone synchronisieren.
Hast Du das gewusst? Interessanterweise gelingt es Abendmenschen und denjenigen, die keinen festen Schlaf-Wach-Rhythmus haben es leichter, sich an die neue Zeitzone zu gewöhnen als diejenigen, die zu dem Morgenmenschen gehören oder einen festen Schlaf-Wach-Rhythmus haben.
Wann sind die Jetlag Symptome besonders ausgeprägt?
Meist sind die Jetlag Symptome umso stärker, je mehr Zeitzonen Du überquerst und je schneller das passiert. Sie treten sowohl bei Flügen in Richtung Westen als auch in Richtung Osten auf, sind aber bei Ostreisen meist ausgeprägter zu spüren.
Das begründet sich darauf, dass bei einem Flug in westliche Richtung der Tag länger wird, weil sich die Zeit nach hinten verschiebt. Das kann Dein Körper leichter verkraften als ein Flug in Richtung Osten, weil dabei der Tag stark verkürzt wird.
Studien hinsichtlich Jetlag haben gezeigt, dass beim Überwinden von einem Zeitunterschied von 8 bis 12 Stunden in Richtung Osten, die Jetlag Symptome am stärksten ausgeprägt sind.
Wie lange dauert ein Jetlag?
Um die Jetlag Symptome zu überwinden, kann es einige Zeit dauern. Wie lange die Zeitspanne ist, hängt davon ab, wie schnell sich Deine innere Uhr mit der neuen Umgebung synchronisiert. Normaler dauert es 1 Tag pro Stunde Zeitverschiebung.
Wie lange Du brauchst, um Jetlag Symptome zu überwinden, hängt unter anderem auch mit der Länge des Fluges zusammen. Dein Körper braucht rund 24 Stunden, um 1 Stunde Zeitverschiebung zu kompensieren.
Überwindest Du bei Deiner Flugreise mehrere Zeitzonen, kann die Anpassungsphase der inneren Uhr auch bis zu 14 Tage dauern.
Erst dann haben sich Deine innere Uhr und der neue Tagesablauf aufeinander eingependelt und Du wirst keine Jetlag Symptome mehr verspüren. Zu bedenken gilt aber bei der Frage, wie lange ein Jetlag dauert, dass jeder ganz individuell auf die Zeitverschiebung reagiert und jeder eine individuelle Zeit braucht, um diese zu überwinden.
Was braucht am längsten, um sich an die neue Zeit anzupassen?
Besonders hartnäckig sind dabei die Schlafstörungen, die ja auch Jetlag Symptome sind. So kann es bis zu 1 Woche dauern, um diese zu überwinden, gerade wenn der Zeitzonenwechsel mehr als 8 Stunden umfasst.
Außerdem passen sich verschiedene Körperfunktionen unterschiedlich schnell an die neue Umgebung an. Während sich Dein Körper relativ schnell an den neuen Schlaf-Wach-Rhythmus gewöhnt, benötigt Dein Hormonhaushalt etwas mehr Zeit, bis er sich vollständig umgestellt hat.
Kann man sich wegen Jetlag Krankschreiben?
Der Arzt ist nicht dazu verpflichtet, Dir eine Arbeitsunfähigkeitsbescheinigung auszustellen, wenn Du Jetlag Symptome hast und er der Meinung ist, dass Du Deinen Job problemlos ausführen kannst. Hast Du einen guten Draht zum Arzt, kann vielleicht eine Krankreibung erfolgen.
Keine Diskussionen wird es hingegen geben, wenn Du krankheitsbedingt an Schlaflosigkeit leidest.
Diese tritt bei zum Beispiel einer Depression oder einem Burnout auf. Die Krankmeldung bekommst Du, selbst wenn gerade keine depressive Episode vorhanden ist.
Letztendlich entscheidet aber Dein Arzt, ob er Dich wegen Jetlag krankschreibt, weil Du nach einer langen Flugreise Ein- und Durchschlafprobleme sowie weitere Jetlag Symptome hast. Zu große Hoffnungen solltest Du Dir aber nicht machen, weil Du einen Jetlag nach 2 bis 5 Tagen meist überstanden hast.
Kann man einen Jetlag vermeiden?
Die Jetlag Symptome kannst Du nicht ganz vermeiden, aber Du kannst einem starken Auftreten entgegenwirken, indem Du bei der Buchung und vor Reiseantritt gewisse Maßnahmen ergreifst, um Dich auf die Zeitumstellung vorzubereiten.
Schon beim Buchen des Flugs stellst Du die Weichen für Dein Wohlbefinden am ersten Tag am Reiseziel.
Hast Du Dich für einen Langstreckenflug entschieden, der um 3 Uhr nachts losfliegt, kannst Du davon ausgehen, dass Du bei der Ankunft völlig erschöpft und übermüdet bist.
Dann treten nicht nur Jetlag Symptome auf, sondern auch Schlafmangel, der sich mit einer besseren Planung hätte vermeiden lassen. Am besten buchst Du daher einen Flug, den Du möglichst ausgeruht antreten kannst.
Lässt sich je nach Flugrichtung ein Jetlag vermeiden?
Fliegst Du Richtung Osten und fehlt Dir dadurch ein Tag oder mehr, hat Dein Körper größere Schwierigkeiten, sind an die neue Zeit anzupassen.
Das begründet sich darauf, weil Dein Biorhythmus auf etwas mehr als 24 Stunden eingestellt ist. Darum kommt Deinem Körper eine Verlängerung eher entgegen als eine Verkürzung, da Uhrzeit und Biorhythmus eher noch übereinstimmen.
Deiner inneren Uhr kannst Du dabei helfen, die Zeitumstellung besser zu verdauen, indem Du Deinen Schlaf schon vor dem Abflug anpasst. Das empfiehlt Eric Flynn-Evans von der NASA. Wenn Du Richtung Osten fliegst, solltest Du Deinen normalen Schlafrhythmus vermeiden und besser ein paar Tage vor der Abreise möglichst früh aufstehen.
So kann sich Dein Körper schon mal auf die Zeitverschiebung einstellen und du kannst nach der Ankunft im Urlaubsland ebenfalls früher aus dem Bett klettern.
Das kann Dir dann auch dabei helfen Jetlag Symptome zu vermeiden beziehungsweise zu minimieren.
Fliegst Du Richtung Westen verfährst Du genau umgekehrt. Bleibe abends länger auf und schalte alle Lichter an, damit Dein Körper das Gefühl hat, es sei heller Tag. So kannst Du Müdigkeit vermeiden und am Urlaubsort wird es Dir womöglich leichter fallen, länger wach zu bleiben.
Ist Schlafen im Flugzeug sinnvoll?
Einen Jetlag kannst Du vermeiden beziehungsweise lindern oder verkürzen, wenn Du bei einer Reise in Richtung Osten im Flieger schläfst.
Wenn Du nach Westen reist, solltest Du Schlafen vermeiden und versuchen wach zu bleiben. Schlafe erst, wenn im Zielland die Sonne untergeht.
Am Zielort angekommen, solltest Du gleich den Rhythmus der neuen Zeitzone übernehmen. Das bedeutet, dass Du zu den ortsüblichen Zeiten isst, das Tageslicht dazu nutzt, körperlich und geistig aktiv zu sein und nach dem neuen Wach-Schlaf-Rhythmus ins Bett zu gehen.
Verbringe so viel Zeit wie möglich im Freien. Denn Tageslicht hemmt die Produktion des Schlafhormons. So kannst Du vermeiden, dass Dich die Müdigkeit übermannt.
Ist ein Zwischenstopp zur Vermeidung von einem Jetlag sinnvoll?
Wenn Du ausreichend Zeit hast und Dein Geldbeutel es erlaubt, solltest Du am besten auf dem Weg zum Reiseziel einen Zwischenstopp einplanen.
Gerade wenn Du Richtung Osten nach Neuseeland, Australien oder Asien reist, kann ein Stopp zum Erholen richtig gut sein.
Du kannst beispielsweise ein paar Tage in Bangkok, Kuala Lumpur, Dubai, Abu Dhabi, Singapur oder Hongkong bleiben. Viel mehr Zeit brauchst Du in diesen Metropolen nicht zu verweilen. Suche Dir ein gemütliches Hotel, mit einem guten Hotel Boxspringbett, genieße gutes Essen und erkunde ein wenig die Umgebung.
So kannst Du neue Energie für den Weiterflug zum eigentlichen Ziel tanken. Du wirst sehen, danach fällt Dir die Zeitumstellung leichter.
Du wirst die Jetlag Symptome kaum spüren und hast bei Deiner Reise eine zusätzliche Destination gesehen.
Wie lassen sich Jetlag Symptome bei einem kurzen Aufenthalt verhindern?
Jetlag Symptome vermeiden ist nur dann sinnvoll, wenn Du mehr als 2 Tage in der neuen Zeitzone bleibst. Bei kürzen Trips empfiehlt es sich, wenn Du Deinem Körper gar nicht erst erlaubst, dass sich dieser umgewöhnt.
Dann hältst Du am besten an Deinem gewohnten Schlaf-Wach-Rhythmus fest, wenn das irgendwie möglich ist. Dann wirst Du auch keine starken Auswirkungen der Jetlag Symptome verspüren, da keine Umstellung der inneren Uhr erfolgt.
Hast Du hingegen eine längere Reise geplant, solltest Du mit dem Anti-Jetlag-Symptome-Programm bereits anfangen, bevor Du ins Flugzeug steigst.
Wie schlafen nach Jetlag?
Nach einem Jetlag solltest Du darauf achten, dass Du wieder in Deinen normalen Wach-Schlaf-Rhythmus gelangst und diesen beibehältst. Unterstützen können Dich dabei Melatonin-Produkte.
So schaffst Du wieder ein ausgewogenes Gleichgewicht bis zu dem Zeitpunkt, wenn Du wieder eine Reise über mehrere Zeitzonen unternimmst.
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Was tun bei Jetlag?
Auch wenn Du super müde bist, gehe nicht gleich ins Bett, wenn Du am Urlaubsort angekommen bist. Wie Du bereits weißt, solltest Du bestenfalls von der ersten Minute an Deinen Ess- und Schlaf-Rhythmus an die aktuelle Tageszeit der Zeitzone anpassen.
Nutze die lokale Uhrzeit als Orientierung
Landest Du zum Beispiel um die Mittagszeit in New York, unternimm einen kleinen Ausflug an der frischen Luft und schau Dir die eindrucksvollen Wolkenkratzer an. Durch Tageslicht und speziell Sonnenlicht wird die Melatoninproduktion in Deinem Körper gehemmt.
Direkt zu Urlaubsbeginn musst Du nicht gleich eine Drei-Tages-Tour zu den Niagarafällen planen.
Wichtig ist, dass Du Dich nicht überanstrengst, wenn Du Jetlag Symptome in starker Form vermeiden möchtest.
So kannst Du die Zeit gut überbrücken, bis es in New York Abend wird und dann solltest Du auch Schlafengehen. Am nächsten Morgen hast Du Dich schon fast an den Rhythmus im Reiseland gewöhnt und wirst kaum oder keine Jetlag Symptome verspüren.
Auch wenn es Dir schwerfällt, solltest Du vermeiden, in Deinen alten Rhythmus zurück zu verfallen und Dich besser an der lokalen Ortszeit orientieren. Halte abends durch und bleibe wach, auch wenn sich Müdigkeit einstellt.
Nimm Dir die Zeit, um richtig anzukommen.
Ist in Deinem Urlaubsland gerade Schlafenszeit und fühlst Du Dich noch putzmunter, dann solltest Du Dich ganz bewusst entspannen.
Es ist in Ordnung, ein kleines Nickerchen abzuhalten
Wenn Du Müdigkeit am Tag verspürst und Du nicht verhindern kannst, dass Dir die Augen zufallen, kannst Du Dich ruhig kurz hinlegen.
Schlafe aber nur für 20 bis 30 Minuten, dann ist Mittagsschlaf gesund und liefert Dir neue Energie.
Längeres schlafen solltest Du vermeiden, weil es Deinem Körper dann schwerer fällt, die Jetlag Symptome zu überwinden. Bist Du nach dem Power-Napping immer noch müde und schläfrig, dann geh zum Strand, entspanne Dich und höre gute Musik. So kann Dein Körper auch regenerieren.
Mit der richtigen Ernährung Jetlag Symptome verringern
Die Empfehlung des Reisemediziners Prof. Dr. Jelinek lautet, dass Du bei Flügen in westliche Richtung eiweißreiche Mahlzeiten essen solltest.
Denn diese sollen vermeiden, dass Du trotz längerer Tage müde wirst.
Sojaflocken, Thunfisch, Käse, Erdnüsse und mageres Rindfleisch sind zum Beispiel gute Eiweißlieferanten. Fliegst Du hingegen in Richtung Osten, empfiehlt der Reisemediziner kohlenhydratreiche Kost, um zu vermeiden dass Du nicht einschlafen und durchschlafen kannst.
Roggenbrot, Bananen und Bohnen enthalten beispielsweise viele Kohlenhydrate. Außerdem solltest Du daran denken, ausreichend zu trinken. Kaffee und Alkohol solltest Du vermeiden und besser zu Wasser und Säften greifen.
Melatonin als Helfer gegen Jetlag Symptome
Gegen Jetlag Symptome hilft Melatonin, weshalb dieses in die Reiseapotheke gehört. Damit kannst Du den Tag-Wach-Rhythmus wieder ins Gleichgewicht bringen und schlaflose Nächte vermeiden.
Das Schlafhormon Melatonin bekommst Du als Spray oder auch Nahrungsergänzungsmittel in Form von Kapseln mit weiteren schlaffördernden Inhaltsstoffen. Sie lassen sich leicht in die Reiseapotheke integrieren und Du kannst am Reiseziel Einschlaf- und Durchschlafprobleme leichter überwinden.
Wichtig ist allerdings, dass Du Melatonin-Produkte zum richtigen Zeitpunkt einnimmst. So kannst Du vermeiden, dass sich die Jetlag Symptome und damit einhergehenden Beschwerden verlängern.
Grundsätzlich solltest Du aber das Wissen darum haben, dass es gegen Jetlag Symptome kein Patentrezept gibt. Am besten probierst Du selber aus, was Dir am besten hilft.
Bleib in den ersten Tagen locker und entspannt
Am besten nimmst Du Dir in den ersten Tagen am Urlaubsort nichts Großartiges vor, damit sich Dein Körper an die Zeitzone und das neue Umfeld gewöhnen kann.
Mit Deinen Abenteuern solltest Du ruhig bis zum dritten Tag warten. Bis dahin machst Du alles entspannt und ganz ohne Stress.
Für Deinen Körper ist ein langer Flug eine besonders große Anstrengung, weshalb sich auch Jetlag Symptome einstellen. Darum gönne ihm ein wenig Zeit zur Erholung. Gerade wenn Du vom Kalten ins Warme fliegst oder umgekehrt, braucht Dein Körper ein paar Tage, um sich zu akklimatisieren.
Unterschätze das nicht und höre auf Deinen Körper, wenn sich Jetlag Symptome wie Müdigkeit und Schlaffheit zeigen. Du musst nicht direkt zu großen Abenteuern aufbrechen. Mache lieber erst einmal einen kleinen Spaziergang.
Leidest Du öfter an Problemen beim Einschlafen, kann Dir ein bisschen Sport oder eine Runde joggen dabei helfen, dass Du abends kaputt ins Bett fällst. Wähle eine gute Mischung aus Erholung und Bewegung. Das ist es, was Dein Körper in den ersten Tagen braucht.
Stell Dich bereits vor der Heimreise wieder auf die Zeitzone zuhause ein
Wenn Du befürchtest, dass Dich nach Deinem Urlaub Jetlag Symptome plagen, solltest Du Dich in den letzten Urlaubstagen schon auf die Zeitzone zuhause wieder einstellen. Das gelingt Dir, indem Du Dich langsam wieder annäherst.
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