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Zirkadianer Rhythmus, auch als Wach-Schlaf-Rhythmus oder innere Uhr bezeichnet wird, ist an vielzähligen Vorgängen und Abläufen im menschlichen Körper beteiligt.
Wie funktioniert ein zirkadianer Rhythmus eigentlich und was passiert, wenn er aus dem Gleichgewicht gerät?
Das Wichtigste in Kürze
- Der zirkadiane Rhythmus ist auch als innere Uhr bekannt.
- Er steuert die biologische Prozesse wie Hormonfreisetzung, Stoffwechsel und Körpertemperatur reguliert und wiederholt sich alle 24 Stunden.
- Er wird durch Licht und speziell durch Photorezeptoren in der Netzhaut synchronisiert, was die Anpassung an Tageszeit und geografische Lage ermöglicht.
- Ein gestörter Rhythmus durch Schichtarbeit oder unregelmäßige Gewohnheiten kann Schlafprobleme und gesundheitliche Beeinträchtigungen verursachen.
- Ein stabiler zirkadianer Rhythmus fördert erholsamen Schlaf und hilft Aufgaben optimal nach dem natürlichen Energiezyklus zu planen.
Inhaltsverzeichnis
- 1 Was ist ein zirkadianer Rhythmus?
- 2 Was beeinflusst der zirkadiane Rhythmus?
- 3 Wodurch entsteht ein gestörter zirkadianer Rhythmus?
- 4 Was sind zirkadiane Besonderheiten?
- 5 Kann man von der Eule zur Lerche werden?
- 6 Wie finde ich meinen zirkadianen Rhythmus?
- 7 Wie nutze ich die innere Uhr richtig?
- 8 Erholsamer Schlaf hat eine hohe Priorität
Was ist ein zirkadianer Rhythmus?
Unser zirkadianer Rhythmus stellt den Wechsel zwischen Schlaf und Wachsein dar und er ist unsere innere Uhr, die den biologischen Rhythmus in Deinem Körper reguliert. Er beeinflusst die Ausschüttung von bestimmten Hormone zu einer bestimmten Tageszeit.
Das bedeutet, dass zum Beispiel morgens, wenn Du wach wirst, vermehrt Cortisol ausgeschüttet wird, damit Du in die Gänge kommst. Abends hingegen sorgt ein zirkadianer Rhythmus dafür, dass Dein Körper vermehrt Serotonin und Melatonin produziert, damit Du leichter einschlafen und gut durchschlafen kannst.
Zirkadianer Rhythmus Cortisol / Melatonin
Letztendlich entspricht der zirkadiane Rhythmus einer Reihe von biologischen Ereignissen, die periodisch immer wieder alle 24 Stunden auftreten wie Stoffwechselprozesse, die Synthese von Hormonen und die Änderung der Körpertemperatur.
Der zirkadiane Rhythmus wird durch die biologische Uhr gesteuert, die sich im Hypothalamus befindet.
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Was ist der Hintergrund des zirkadianen Rhythmus?
Ein zirkadianer Rhythmus ist von äußeren Faktoren weitgehend unabhängig, die darauf hinweisen könnten, welche Tages-, Nacht- oder sogar Jahreszeit gerade ist. Er ist dafür da, damit sich Dein Organismus orientieren und die periodisch widerkehrenden Tätigkeiten in einem recht konstanten Rhythmus durchführen kann.
Da sich je nach Jahreszeit die Tageslänge verändert, ist es notwendig, dass sich die innere Uhr beziehungsweise zirkadianer Rhythmus immer neu synchronisiert, also neu anpasst. Heute muss ein zirkadianer Rhythmus durch schnelle Wechsel der geographischen Lage, beispielsweise nach einem Transatlantikflug kurzfristig neu synchronisiert werden.
Die Folge davon ist, dass nach einem Wechsel in anderen Zeitzonen zu Anfang keine Übereinstimmung vorhanden ist, wodurch ein Jetlag hervorgerufen wird.
Wie funktioniert die Anpassung der inneren Uhr?
Die Anpassung und Synchronisation erfolgt durch spezielle Photorezeptoren, die sich in Deinem Auge, genauer gesagt, in der äußeren Körnerschicht der Retina befinden. Sie werden auch als photosensitive Ganglienzellen bezeichnet.
Das darin enthaltene Melanopsin leitet die Information an den Hypothalamus weiter, ob gerade Tag oder Nacht ist. Über die zentrale Schaltstelle kann zirkadianer Rhythmus weitere periodisch wechselnde Körperfunktionen koordinieren.
Was beeinflusst der zirkadiane Rhythmus?
Zirkadianer Rhythmus beeinflusst Deine Körpertemperatur, die Hormonproduktion, Deine Herzfrequenz, den Blutdruck, Deinen Schlaf und viele weitere Stoffwechselvorgänge, die innerhalb von 24 Stunden erfolgen, sowohl wenn Du wach bist als auch wenn Du schläfst.
Das funktioniert aber nur dann einwandfrei, wenn ein zirkadianer Rhythmus nicht aus dem Gleichgewicht geraten ist und periodisch wechselnde Körperfunktionen ordentlich koordinieren kann. Ein Luxus Boxspringbett oder schlechte Matratze H4 beeinflusst nur Deine Schlafqualität, aber nicht Deine innere Uhr.
Wodurch entsteht ein gestörter zirkadianer Rhythmus?
Ein gestörter zirkadianer Rhythmus kann sich auf unterschiedlichen Ursachen begründen. Durch Stress, Blaulicht von elektronischen Geräten und durch zu frühes oder zu spätes Schlafengehen kann die innere Uhr aus dem Gleichgewicht geraten.
Auch Probleme und Sorgen, die Dich nachts wach halten sowie der Urlaub, der Deine Schlafgewohnheiten auf den Kopf gestellt hat, kann Ursache dafür sein, dass Dein zirkadianer Rhythmus gestört ist.
Eine weitere Ursache ist ein Jetlag. Diesem Problem bist Du sicher schon begegnet, wenn Du nach einem längeren, über mehrere Stunden dauernden Interkontinentalflug endlich am Reiseziel angekommen bist. Die erste Nacht im Hotel begleiten Jetlag Symptome wie Müdigkeit und Schlaflosigkeit, weil Deine innere Uhr völlig aus dem Tritt geraten ist.
Zuerst muss sich Dein zirkadianer Rhythmus an die neue Umgebung gewöhnen und sich wieder einpendeln.
Das Gleiche kann Dir aber auch passieren, wenn Du aus dem Urlaub in einem fernen Land wieder zu Hause ankommst.
Gestörter zirkadianer Rhythmus durch Schichtarbeit
Der Berufsalltag und Deine innere Uhr können nicht immer eine harmonische Symbiose eingehen. Wenn Schichtarbeit es erfordert, dass Du nachts arbeitest und tagsüber schläfst, entsteht ein stark gestörter zirkadianer Rhythmus, weil dieser vom natürlichen Licht-Dunkelheit-Wechsel anhängig ist.
Für Deinen Wach-Schlaf-Rhythmus wird es besonders gefährlich, wenn ein starker Wechsel zwischen Tag- und Nachtschicht vorhanden ist und keine Routine entstehen kann.
Solche falsch geplante Schichtarbeit, die über einen längeren Zeitraum durchgeführt wird, kann Dich sogar krank machen.
Die Erkrankung, unter der Du dann leidest, nennt sich Schichtarbeitersyndrom. Von allen Menschen, die Schichtarbeit durchführen, leiden etwa 90 % im Laufe ihres Arbeitslebens kurz- oder langfristig an diesem Syndrom.
Gestörter zirkadianer Rhythmus durch Deine Gewohnheiten
Gehst Du die Woche über früh zu Bett, weil Du früh wieder aufstehen musst und änderst Du am Wochenende die gewohnten Schlafzeiten, gerät Dein zirkadianer Rhythmus auch durcheinander.
Damit bringst Du Deine innere Uhr aus dem Konzept.
Stehst Du dann am Montagmorgen wieder in der Früh, zur gewohnten Zeit auf, verspürst Du eine Art Jetlag. Denn Du bist müde, unausgeschlafen und kein bisschen fit. Diese Symptome werden Dich den ganzen Tag und vielleicht sogar noch etwas länger begleiten, selbst wenn Du ewig in Deinem Boxspringbett 140x200 liegen bleibst.
Was sind zirkadiane Besonderheiten?
Unser zirkadianer Rhythmus und die innere Uhr haben eine untrennbare Verbindung. Genauso gibt es einen Zusammenhang zwischen der inneren Uhr und dem Schlaf. Das Besondere ist aber, dass die innere Uhr und der Schlaf grundverschieden sind.
Während die innere Uhr eine Eigenschaft der einzelnen Zellen darstellt, ist Schlaf eine Leistung des gesamten Organismus. Interessanterweise beeinflussen sie sich gegenseitig. Die Nervenzellen und Substanzen wie beispielsweise Oxitocin und weitere Neuropeptide, regulieren Deinen Schlaf, während unser zirkadianer Rhythmus mit seiner 24-Stunden-Rhythmik alles kontrolliert.
Das bedeutet, dass unser zirkadianer Rhythmus eine zwingende Voraussetzung dafür ist, dass zum richtigen Zeitpunkt eingeschlafen werden kann.
„Circadian“ ist eine Ableitung von circa, von ungefähr und drückt aus, dass Deine innere Uhr nicht hundertprozentig im 24-Stunden-Takt läuft. Dein zirkadianer Rhythmus kann zum Beispiel einen Takt von 24,7 Stunden haben.
Würdest Du für mehrere Wochen in einem Raum leben, der gleichbleibend beleuchtet ist, kann sich sogar der Schlaf täglich zeitlich um 42 Minuten nach hinten verschieden als am Vortag.
Neben Umweltbedingungen steht Licht an erster Stelle, um die innere Uhr als Zeitgeber wieder genau auf den 24-Stunden-Takt einzustellen.
Wie wird der zirkadiane Rhythmus gesteuert?
Warum dieses anmutende, umständliche System überhaupt existiert, begründet sich darauf, weil der tägliche Wechsel von Tag und Nacht nicht ausreicht, damit die Abläufe in Deinem Körper im Takt bleiben und Deine innere Uhr richtig funktioniert.
Somit stellt unser zirkadianer Rhythmus im Zusammenspiel mit der inneren Uhr eine einzigartige Besonderheit auf Basis von Synchronisation und Kontrolle dar.
Wirfst Du einmal einen Blick auf das moderne Leben im Hinblick auf den Hell-Dunkel-Rhythmus, wird Dir sicher schnell klar, dass jeder verlängerte Abend, der mit künstlichen Lichtquellen erhellt wird, eine katastrophale Auswirkung auf Deinen Schlaf-Wach-Rhythmus und somit auf Deinen Stoffwechsel hat.
Einer Besonderheit, die unser zirkadianer Rhythmus mitbringt, ist das Signal an die innere Uhr, dass es sich um ein falsches äußeres Zeitsignal handelt. Dadurch wird der Organismus zeitlich stabil gehalten.
Unser zirkadianer Rhythmus ist wahrscheinlich zu Beginn der Evolution entstanden und alle Lebewesen auf der Welt sind damit ausgestattet. Selbst Pflanzen betreiben die Fotosynthese nur tagsüber, weil dann genug Licht vorhanden ist.
Bei tagaktive Säugetiere und dem Menschen erhöht sich bereits vor dem Aufwachen die Körpertemperatur. Morgens wird vermehrt das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet, wodurch die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit und Konzentrationsfähigkeit angekurbelt wird.
Kann man von der Eule zur Lerche werden?
Mit gewissen Maßnahmen kann unser zirkadianer Rhythmus und die innere Uhr vielleicht ein wenig beeinflusst werden. Doch die genetische Disposition, die bei jedem Menschen unterschiedlich ausfällt, ist nicht veränderbar. Daher kann aus einer Eule keine Lerche werden.
Genauso kannst Du Dir Deinen natürlichen Rhythmus, egal, ob Eule oder Lerche, nicht abgewöhnen.
Was aber sehr wohl jeder machen kann, ist gegensätzlich zum eigenen Rhythmus aktiv zu sein und mit ein paar Tricks kann der Biorhythmus beeinflusst werden.
Gerade wenn Du zu den Eulen gehört, hast im Alltag immer damit zu kämpfen, dass Du Deinen natürlichen Rhythmus nicht ausleben kannst. Unser zirkadianer Rhythmus in Kombination mit der inneren Uhr macht uns nämlich einen Strich durch die Rechnung.
Unser individueller zirkadianer Rhythmus und die innere Uhr bestimmen, wann Du richtig zur Höchstform aufläufst. Versuchst Du mit aller Gewalt daran etwas zu ändern, kann das nur schief gehen.
Das schlimmste, was passieren kann: Unser zirkadianer Rhythmus und die innere Uhr geraten aus dem Gleichgewicht, was Deinen Schlaf beeinflusst. Soweit es möglich ist, solltest Du daher versuchen, Deinen Alltag an Deinen individuellen, natürlichen Rhythmus anzupassen.
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Bleibe ich immer eine Eule oder eine Lerche?
Es gibt aber eine gute Nachricht.
Der grundsätzlich genetisch festgelegte Wach-Schlaf-Rhythmus, der von Mensch zu Mensch individuell verschieden ist, verändert sich mit dem Alter.
So kommt es, dass aus einer Eule mit fortschreitendem Alter ein Morgenmensch beziehungsweise eine Lerche werden kann.
Die Wissenschaft kennt schon lange das Konzept der inneren Uhr und zahlreiche Studien belegen gut, wie unser zirkadianer Rhythmus funktioniert. Studien haben aber auch herausgefunden, dass es neben Eule und Lerche auch noch andere Chronotypen gibt.
So haben zum Beispiel belgische und russische Wissenschaftler vier Chronotypen identifiziert:
- Bär: Schläft sehr gerne und macht auch tagsüber die Augen für ein paar Minuten zu.
- Delfin: Schläft leicht und viel zu wenig. Er wacht in der Nacht oft auf.
- Löwe: Ein absoluter Frühaufsteher, welcher am Abend müde ist.
- Wolf: Ist nachtaktiv und arbeitet gerne am Abend.
Neben Eule und Lerche gibt es zudem den Nachmittagstyp, der sein Tief am Morgen und Abend hat und den Mittagsschläfer, der nachmittags besonders müde ist.
Die unterschiedlichen Schlaftypen begründen sich neben den genetischen Faktoren auch auf psychische Faktoren und führkindlich erworbene Gewohnheiten. Nur die wenigsten Menschen sind extreme Eulen oder Lerchen. Die meisten sind hingegen Mischtypen.
Ist es überhaupt sinnvoll den zirkadianen Rhythmus zu ändern?
Grundsätzlich ist es deutlich sinnvoller, wenn Du Dich so gut wie möglich nach Deinem Chonotyp richtest, egal ob Eule oder Lerche, anstatt diesen ändern zu wollen. Wie Du ja bereits weißt, funktioniert das nicht.
So kannst Du versuchen, Deine Abläufe wie beispielsweise die Zeit, wann Du ausstehst und ins Bett gehst, an Deinen genetisch veranlagten Chonotypen anzupassen, soweit sich das mit Deiner Arbeit vereinbaren lässt.
Leider gibt es hierzulande kaum Arbeitgeber, die flexible Arbeitszeiten für die Mitarbeiter bereitstellen.
In USA gibt es hingegen bereits Firmen, die eine individualisierte Gleitzeit anbieten, weil diese Unternehmen genau wissen, dass sie in logischer Konsequenz von der Leitungsfähigkeit der Mitarbeiter profitieren.
Wie finde ich meinen zirkadianen Rhythmus?
Um Deinen eigenen Biorhythmus, der auch zirkadianer Rhythmus bezeichnet wird, zu finden und besser zu verstehen, kannst Du zum Beispiel über 2 Wochen Deinen Tagesablauf sowie die leistungsschwachen und leistungsstarken Zeiträume aufschreiben.
Unser zirkadianer Rhythmus geht aber über die innere Uhr hinaus. Hast Du über zwei Wochen Deinen Tagesablauf sowie die Leistungshochs und Tiefs aufgeschrieben, kannst Du die Effekte Deines Biorhythmus im Tagesverlauf ablesen.
Die Effekte zeigen sich in:
- Deiner Produktivität
- Deinem persönlichen Energielevel über den Tag
- Deiner Stimmung
- Deinem Schlafverhalten
Nachdem Du Dir jetzt einen Überblick Deinen Biorhythmus verschafft hast, kannst Deinen Körper ein Stück weit besser verstehen und Deine innere Uhr besser nutzen. Im Internet gibt es mittlerweile zahlreiche Biorhythmus-Rechner.
Diese wollen aufgrund Deines Geburtsdatums errechnen, ob Du einen guten oder schlechten Tag hast und wie es um Deinen physischen, emotionalen und intellektuellen Zustand bestellt ist.
Hierbei solltest Du vorsichtig sein, weil diese Berechnungen auf einer reinen Pseudowissenschaft basieren.
Wie finde ich verlässlich und leicht meinen persönlichen Biorhythmus heraus?
Möchtest Du verlässliche Ergebnisse hinsichtlich zirkadianer Rhythmus und ohne Umwege mehr über Deinen individuellen Biorhythmus herausfinden, brauchst Du nur eine ehrliche, aufmerksame Selbstreflexion.
Beobachte Dich selbst, schau Dir Deine täglichen Routinen und die Veränderungen im Verlauf des Tages an.
Dabei können Dich folgende Fragen unterstützen:
- Wann bist Du müde?
- Wann fühlst Du Dich wohl?
- Wann geht Dir die Arbeit leicht von der Hand?
- Wann kommen Dir die besten Ideen und wann findest Du leicht Lösungen?
- Wann brauchst Du eine Pause?
- Wann trinkst Du Kaffee oder naschst Süßigkeiten?
Die Ergebnisse kannst Du in einen Tages-Stunden-Kalender eintragen und somit eine Leistungskurve visualisieren. Du bist derjenige, der sich am besten kennt und Du weißt, um Deine schwachen und starken Momente.
Mache nicht den Fehler, anhand von einem Tag, den Du aufgeschrieben hast, Deinen Biorhythmus zu analysieren. Schreibe Deinen Tagesablauf, Leistungshochs und Tiefs mindestens 1 Woche und bestenfalls 4 Wochen auf, um Dein persönlichen Biorhythmus herauszufinden.
Wie nutze ich die innere Uhr richtig?
Wenn Du nun Deinen Biorhythmus kennst und verstehst, wie Dein persönlicher zirkadianer Rhythmus tickt, kannst Du Dich daran orientieren und darauf Deine Vorteile ziehen. Die folgenden Tipps helfen Dir dabei.
Höre auf Deinen Körper
Ändern lässt sich unser zirkadianer Rhythmus nicht. Trotzdem solltest Du ihn nicht ignorieren. Wichtig ist, dass Du auf die Signale Deines Körpers hörst und versuche Dich so gut es geht und möglich ist, nach Deiner inneren Uhr zu richten.
Wenn Du versuchst, entgegengesetzt der Signale zu handeln, stellt sich unnötiger Stress und Frust ein.
Letztendlich leidet Deine Gesundheit darunter. Du wirst Dich sicher fragen: Warum kann ich nicht schlafen, obwohl ich müde bin.
Passe Deine zu erledigenden Aufgaben an Deinen Biorhythmus an
Wenn Du weißt, wann Du Deine Hoch- und Tiefphasen über den Tag hast, kannst Du die zu erledigenden Aufgaben dementsprechend organisieren. Du kannst zwar Deine Arbeitszeit nicht verändern.
Meist hast Du aber Einfluss auf die Reihenfolge, was Du wann erledigst. Nutze die Leistungshochphasen, um wichtige Aufgaben abzuarbeiten, während Du in schwächeren Tagesphase eher unwichtige Dinge erledigst.
Achte auf Deinen Schlafrhythmus
Dein Biorhythmus funktioniert nur, wenn Du einen regelmäßigen Schlafrhythmus hast. Gehst zu immer zu unterschiedlichen Zeiten ins Bett, bringst Du Deine Körperfunktionen durcheinander. Das gilt auch bei Schichtarbeit, weil dadurch die Zeiten, wann Du isst und schläfst verschoben sind.
Das Durcheinander zeigt sich auch in Deinem Biorhythmus, da er sich an Deinen Schlafgewohnheiten orientiert.
Besser ist, den Schlafrhythmus ändern und immer zur gleichen Zeit schlafenzugehen und aufzustehen.
Achte auf eine gute Schlafhygiene. Denn diese ist dafür verantwortlich, dass Du erholsamen und gesunden Schlaf bekommst.
Setze Prioritäten zugunsten Deines Biorhythmus
Es ist zwar richtig, dass Du die Hochphasen nutzt, um möglichst viel zu erledigen. Doch damit erzeugst Du auch unnötigen Stress, der Dich den ganzen Tag verfolgt.
Am Abend kannst Du nicht abschalten und zur Ruhe kommen, womit Du wiederum Deine Schlafqualität beeinflusst.
Versuche Dich daher in Deinen Bestzeiten auf die wichtigsten Punkte zu konzentrieren und gibt Deinem Körper die Möglichkeit, sich zu entspannen und auszuruhen, wenn Schlafenszeit ist. Dann ist Schlafen und Regenerieren an erster Stelle.
Erholsamer Schlaf hat eine hohe Priorität
Guter, erholsamer Schlaf ist wichtig, damit ein gestörter zirkadianer Rhythmus wieder ins Gleichgewicht kommt. Du kannst eine gute Schlafqualität auch mit einem Akt der Selbstfürsorge vergleichen, weil Dein Körper sich in seinem eigenen Rhythmus ausreichend erholen kann.
Hinsichtlich zirkadianer Rhythmus sollte Dir jetzt eigentlich klar sein, dass Deine innere Uhr auch maßgeblich dazu beiträgt, dass Du tagsüber leistungsfähig und konzentriert bist und nachts ausreichend Schlaf bekommst.
Ist Dein Biorhythmus im Ungleichgewicht, können sich Einschlafprobleme und Schlafstörungen einstellen, die Dich einen Großteil der Nacht wachhalten. Wenn Du Dir jetzt die Frage stellst: kann man Schlaf nachholen, mag die Antwort darauf lauten, das es bedingt möglich ist.
Grundsätzlich ist es aber so, dass Du bestenfalls lernst, Deinen Körper inklusive zirkadianer Rhythmus zu verstehen. Versuchst Du Dich so gut wie möglich an Deinem Biorhythmus zu orientieren und ausreichend zu schlafen, förderst Du Deine Gesundheit und gleichzeitig Deine Leistungsfähigkeit am Tag.
Unsere Empfehlung: YAK Schlafbooster+
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